بعد از کریسمس اروپایی ها برای حفظ وزن خود چه کار میکنند؟

کارهایی که باید در ژانویه انجام دهید تا وزن ایده آل خود را در تمام طول سال حفظ کنید

کمک هزینه معاش

سال به سال، رژیم غذایی سالم کاهش وزن و یا رژیم افزایش وزن  در صدر فهرست تصمیماتی است که ما در 1 ژانویه اتخاذ می کنیم، اما شواهد نشان می دهد که حفظ آن در طول زمان یکی از دشوارترین تصمیمات است. به گفته کارشناسان، علت آن این است که از یک رویکرد واقع بینانه مطرح نشده است.

از هر سه تصمیم سال نو یکی به کاهش وزن مربوط می شود، اما تنها 19 درصد از آنها در عرض چند هفته آنها را حفظ می کنند.

بر اساس داده‌های شرکت تحقیقات بازار و نظرسنجی Ipsos، از هر سه تصمیم‌گیری سال نو در میان اروپایی‌ها و آمریکایی‌های شمالی، یکی به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم‌تر مربوط می‌شود. با این حال، تنها 19 درصد از آنها پس از چند هفته آنها را نگه می دارند. با توجه به حکم کارشناسان مورد مشورت CuidatePlus، که همزمان در توصیه به تنظیم مجدد این هدف که چندین مرحله را طی می کند: مواجهه با فرآیند، دلیل این رها کردن بسیار بیشتر به شکست استراتژی مربوط می شود تا فقدان اراده. کاهش وزن و کنترل از منظری کاملاً متفاوت با آنچه تاکنون انجام شده است. یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و سبک زندگی (و نه برعکس) طراحی کنید و بدانید که چگونه یک بار برای همیشه بر برخی موضوعات معلق غلبه کنید: سبزیجات بیشتری بخورید، ورزش کنید...

مرحله 1: تغییر رویکرد

فرار از «اثر جبرانی» پس از افراط در کریسمس

به عنوان نقطه شروع، آندریا کالدرون، متخصص تغذیه-تغذیه، عضو هیئت مدیره Sedca (انجمن رژیم غذایی و علوم غذایی اسپانیا)، توصیه می کند که از تمایل به کاهش وزن تحت نیاز کاذب برای جبران افراط در کریسمس اجتناب کنید. تعطیلات.

"به نظر من، رویکرد باید کاملاً برعکس باشد: شما می توانید از کریسمس (و Roscón de Reyes) لذت ببرید بدون اینکه دچار احساس گناه شوید، که می تواند رابطه بدی با غذا ایجاد کند، وسواس وزن را دوست دارد و در حال حاضر در ژانویه، در چارچوب اهداف زندگی سالم، ناامیدی را به وجود می آورد که به عکس آن منتهی می شود: رژیم های غذایی معجزه آسا، خطرناک و بسیار محدود کننده. جایگزین های غذایی مضر برای سلامتی، رفتارهای جبرانی غیر ضروری…». برای کالدرون، لازم است عادی سازی شود که در طول تعطیلات معمولاً در مقایسه با رژیم معمول، «چیزی بدتر» می‌خورند، و هنگام بازگشت به حالت عادی، احتمالاً هیچ تمرین اضافی یا فعالیت بیش از حد لازم نیست.

نه در روز سال نو... نه، نه، در 7 ژانویه.

مطابق با موارد فوق، ماریا خوزه کریسپین، متخصص تغذیه در کلینیکای منورکا در مادرید، معتقد است که اشتباه اصلی این است که فرد را مجبور به تلاشی محدودکننده و تقریباً اسپارتی در وعده‌های غذایی از روز اول سال یا هر چیز دیگری که رایج‌تر است، می‌کند. ، در 7 ژانویه، پس از پایان جشن ها. اکثر مردم به طور ناگهانی از رژیم معمولی کریسمس به رژیم‌های بسیار محدودکننده تغییر می‌کنند و به دنبال کاهش وزن سریع هستند: رژیم کتوژنیک، رژیم بسیار کم کالری و انواع دیگر رژیم‌هایی که به مدت سه تا چهار هفته بدون هزینه‌ای از «تجهیزات ثابت» پیروی می‌کنند. حتی یک وعده غذایی که خارج از دستورالعمل ها باشد. درست است که با این گزینه ها می توانید مثلاً در ماه ژانویه پنج کیلو وزن کم کنید... و به همان سرعت بهبود می یابند.

به گفته کریسپین، این روش یک اشتباه بسیار رایج است، به خصوص در افرادی که قبلاً تلاش های زیادی برای کاهش وزن انجام داده اند، بدون موفقیت، بنابراین هر ساله وارد چرخه «رژیم می گیرم، بهبود می یابم» و غیره می شوند. شکست در ادامه استفاده از همان استراتژی است: شما باید آن را تغییر دهید. اگر برنامه حفظ وزن به این صورت است که هر بار که یک رژیم سخت می‌گیرید، وزن کم می‌کنید و سپس همه چیز را بازیابی می‌کنید (و کمی بیشتر)، همیشه همان نتایج ناامیدکننده‌ای را دریافت خواهید کرد.

در مواجهه با این موضوع، متخصص اتخاذ یک رویکرد کوتاه مدت کمتر را پیشنهاد می کند، بدون اینکه از این واقعیت غافل شود که مدیریت وزن اضافی مستلزم تلاش مداوم است. بهترین کار این است که در دراز مدت محدودیت های کوچکی ایجاد کنید: مصرف نان را حذف یا کاهش دهید، به مدت یک ماه شیرینی یا چیپس نخورید یا مصرف آبجو یا سایر انواع الکل را متوقف کنید. آن تغییر کوچک کوچک، که با آن نتایج پایدار می گیرید، بهترین راه برای رفتن است.»

جایگزینی «حالت رژیم غذایی» با «استراتژی عادت»

همانطور که آلفونسو مندز، روانشناس و مدیر بخش چاقی و اضافه وزن مؤسسه سنتا توضیح می دهد، آنچه ممکن است به نظر یک مفهوم ساده به نظر برسد، تأثیر قدرتمندی بر نحوه مواجهه با فرآیند کاهش وزن دارد: «کلمه رژیم غذایی است. مرتبط با مفاهیمی مانند موقتی بودن، فداکاری، اهداف کوتاه مدت، تلاش، معضل "این بار آخرین خواهد بود؟"،محدودیت، محدودیت... از دیدگاه روانشناسی نشان داده شده است که هر چه نحوه غذا خوردن از سلیقه و ترجیحات شخصی دورتر باشد، احتمال شکست بیشتر است. این روانشناس می‌گوید: به این «اثر برگشتی» که در اثر محرومیت ایجاد می‌شود، باید اضافه کرد، «زیرا چیزی که می‌خواهید توسط سیستم خود را ممنوع کنید، باعث افزایش میل می‌شود که دیر یا زود، شما را تسلیم آن غذای خاص می‌کند». ، که راه مقابله با این مواقع برای آنها کار از روی "اجازه آگاهانه" است که در عمل به معنای اجازه دادن هر چند وقت یکبار به یکی از این غذاها اما به صورت کنترل شده است.

همکار او Mireia Elías، متخصص تغذیه در موسسه Centta، همین نظر را دارد، که اولین کاری که باید انجام داد این است که کلمه رژیم را از هدف کاهش وزن دور کنیم و اصطلاح عادات سالم را در ذهن ایجاد کنیم، "از زمان صحبت کردن. در مورد رژیم غذایی به این معنی است که فوراً در مورد چیزی خاص فکر کنیم، در حالی که پیشنهاد اتخاذ عادات جدید ما را آگاه می کند که این یک استراتژی بلند مدت خواهد بود که به مشارکت بیشتر کمک می کند.

مرحله 2: برنامه ای را تعریف کنید که تا حد امکان شخصی باشد

چرا می خواهم وزن کم کنم؟

برای الیاس، نزدیک شدن به کاهش وزن و کنترل از منظر عادات یک تغییر کوچک-بزرگ است که ما را در مسیر درست برای رسیدن به هدف قرار می‌دهد و به این نکته اشاره می‌کند که پس از رسیدن به این هدف، گام بعدی توقف برای تأمل است. در مورد اینکه چه اقداماتی قرار است برای اتخاذ این عادات انجام شود. «دلایل باید شخصی باشد و نه بیرونی، و ناشی از تعهد به مراقبت از خود باشد و نه از انگیزه یا اراده. مثال: بهتر است به جای اینکه بخواهید پنج کیلوگرم وزن کم کنید تا «در تابستان عالی باشید»، «کاهش حجم بدن برای به دست آوردن چابکی و خسته نشدن فوری» را در نظر بگیرید. هر دو رویکرد مشابه به نظر می رسند، اما اینطور نیستند: اولی به یک انگیزه بیرونی پاسخ می دهد، در حالی که دومی تأثیر مستقیمی بر رفاه دارد، که اجرای تغییر را آسان تر می کند.

نوع رژیم غذایی را با سبک زندگی تطبیق دهید (و نه برعکس)

زمانی که دلایلی که می خواهید تغییرات را ایجاد کنید، پیدا شد، باید راهی برای آسان کردن و قابل تحمل کردن این فرآیند بیابید، بر این اساس که برای دستیابی به این نتایج لازم نیست وارد مارپیچ محرومیت و رنج شوید. میریا الیاس می گوید. برای انجام این کار، شما باید تمام متغیرهایی را که بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، با در نظر گرفتن تمام جوانب و مشکلاتی که پیروی از یک سبک زندگی سالم را به هر دلیل و تمرکزی دشوار می‌سازد، مشاهده و یادداشت کنید. روی آنها و بررسی راه حل ها. این راه ایجاد تغییرات با اهداف واقع بینانه و تدریجی است.»

آندره آ کالدرون به نوبه خود خاطرنشان می کند که رژیم های غذایی بی نهایتی وجود دارد که سالم و کاملاً متعادل هستند، اما همه آنها برای همه معتبر نیستند: "مهم است که آن را با توجه به موقعیت شخصی شخصی سازی کنید: اگر در خانه یا بیرون غذا می خورید، زمان هایی از روز که کسانی که کم و بیش گرسنه هستند؛ سلایق و ترجیحات و غیره در همه موارد، باید یک برنامه غذایی مناسب ما، که دوست داریم و سرشار از غذاهای گیاهی باشد، اولویت دادن به سبزیجات و میوه ها به صورت روزانه، همراه با غذاهای با کیفیت تغذیه ای باشد. و البته، محدود کردن پردازش بی کیفیت به شرایط استثنایی. با این پیش‌فرض واضح، می‌توان ترکیب‌های بی‌نهایتی را ایجاد کرد، که با شرایط شخصی سازگار شد، که شانس موفقیت بسیار بیشتری دارد، و تنها به وزنی که ترازو منعکس می‌کند، بلکه در مورد سلامت جسمی و روانی نیز فکر کرد.

مرحله 3: ابزارها و دستورالعمل های عملی

بله، معرفی "عامل ورزش" ضروری است

در این رویکرد برای کاهش و کنترل وزن، همیشه لازم است که ورزش بدنی را در نظر بگیریم، که اغلب، لنگیدن ترین و بالاتر از رژیم غذایی است. آندریا کالدرون می‌گوید: «در واقع، این یک کلاسیک در مطب من است که در ژانویه از من رژیم‌هایی برای کاهش وزن می‌خواهند و فعالیت بدنی را نادیده می‌گیرند.»

برای کریسپین، ورزش نکردن یکی از اصلی‌ترین اشتباهاتی است که هدف از کاهش وزن را از بین می‌برد: «این تمایل وجود دارد که فکر کنیم همه چیز با رژیم غذایی انجام می‌شود و این خود متقاعد کردن وجود دارد که زمانی برای پیاده‌روی وجود ندارد، برو. به باشگاه یا به طور خلاصه، حرکت کنید. حقیقتی غیرقابل انکار وجود دارد: اگر واقعاً می‌خواهید وزن خود را در درازمدت حفظ کنید، باید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، چیزی که بیشتر از همه دوست دارید (مثلاً پیاده روی یک گزینه کاملاً معتبر است)». .

پیش بینی کنید و یاد بگیرید که با هوس ها و میان وعده ها مبارزه کنید

خوردن میان وعده بین وعده های غذایی، برای رفع اضطراب در مواقع استرس، یا انجام آن در ساعات عجیب و غریب (میان وعده های شبانه) یکی از بزرگترین خرابکاران کاهش وزن و در عین حال، سخت ترین کنترل برای کاهش وزن است. کریسپین برای اینکه تسلیم شیرینی ها، تنقلات و تنقلات نشوید، دستورالعمل های عملی ارائه می دهدگزینه های دیگری که معمولاً در این زمان استفاده می شوند:

ترشی. «اگر اضطراب شوری دارید، پادشاهی که این هوس را کاهش می‌دهد غوره و همچنین ترشی، باندریلا و حتی مقداری زیتون است. به‌عنوان یک میان‌وعده، مصرف نوشابه‌های گازدار صفر یا آب گازدار با غوره و ترشی معمولاً اضطراب ناشی از خوردن میان‌وعده‌های نمکی را تا حدودی آرام می‌کند. من همچنین بادام زمینی پوست‌دار را توصیه می‌کنم: یک مشت 10 تا 12 عددی وقتی باز می‌شود اثر ترد می‌دهد و اگرچه کالری دارد، اما در نهایت یک حبوبات بوداده، سیرکننده و سرگرم‌کننده است.

نان سبوس دار و پروتئین. برای لحظاتی که گرسنگی به ویژه «فشار» است، کریسپین توصیه می‌کند نصف ساندویچ گندم کامل یا گزینه‌های مشابهی مانند یک تکه نان گندم کامل به عنوان نان تست با کمی پروتئین و سبزیجات درست کنید: ماهی آزاد دودی با مارچوبه. ژامبون سرانو با گوجه فرنگی؛ ژامبون پخته شده و فلفل پیکیلو و غیره همچنین خوردن یک تخم مرغ آب پز بسیار سیر کننده است.

مایعات سیر کننده مایعات در معده حجم می دهند و شما را سیر می کنند. به همین دلیل است که اگر همیشه یک میان وعده داشته باشیم آن را با آب تکمیل کنیم، اساساً هوس ما را آرام می کند. گزینه دیگر، مخصوصاً در فصل زمستان، آبگوشت های داغ است: آب سبزیجات در هر زمان آرامش دهنده و سیر کننده است و همچنین سالم است و حجم معده را به خود اختصاص می دهد.

برای هوس های شیرین قهوه با شیر انتخاب خوبی است: باعث سیری و کاهش اشتها می شود. همچنین می توانید به جای شیر گاو از کاکائو خالص حل شده در نوشیدنی جو دوسر استفاده کنید، زیرا طعم آن بسیار مطبوع است و میل به شیرینی را از بین می برد. میوه یک متحد عالی است: یک سیب بو داده در مایکروویو، تزئین شده با دارچین و آب لیمو، ترکیبی خوشمزه و همچنین بسیار سالم است. میوه‌های خشک (سه عدد کشمش، سه عدد زردآلو خشک) با یک لیوان آب یا یک دم کرده و ماست‌های پروتئینی، طعم‌دار یا طبیعی، گزینه‌های بسیار رضایت‌بخش و مغذی هستند که به کاهش هوس‌های شیرین کمک می‌کنند.

سبزیجات بیشتری بخورید: امسال آن را دریافت خواهید کرد

وارد کردن منظم سبزیجات به منوی روزانه باید با حروف بزرگ در همه لیست ها هدف باشد، زیرا علاوه بر ترویج کاهش وزن، سالم ترین تصمیمی است که می توان در مورد غذا گرفت. با این حال، و مانند ورزش، هنوز هم برای اکثر مردم یک موضوع معلق است. کالدرون یادآوری می کند که مصرف توصیه شده دو وعده در روز است: یکی در ناهار و دیگری در شام، به مقدار تقریباً بین یک سوم و نیم بشقاب، بنابراین بخش کافی را پوشش می دهد. من همیشه توصیه می‌کنم سبزیجات تازه و در صورت امکان سبزیجات محلی و فصلی داشته باشید، بهتر است، زیرا هر کدام مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های متفاوتی را فراهم می‌کنند. اما اگر واقع بین باشیم، خیلی وقت ها مجبوریم به گزینه های سریع متوسل شویم، بنابراین منجمد، کنسرو شده (در آب، نه در سس یا روغن)، و در یخچال یا آماده برای گرم کردن و خوردن سبزیجات نیز معتبر هستند. آنها جایگزین های خوبی هستند و علاوه بر این، مواد مغذی مشابهی با مواد تازه دارند.» این متخصص تغذیه می گوید.

کالدرون توصیه می‌کند به دلیل سرعت زیاد خود را به خوردن چهار یا پنج سبزی معمولی یا صرفاً سالاد محدود نکنید. با کمی تخیل، می توان آنها را به روشی متنوع و خوشمزه نوش جان کرد: خامه سبزیجات با هوموس یا خمیر سبزیجات خانگی. سبزیجات بخارپز شده با پنیر، سس ماست یا پنیر خانگی در بالا؛ سبزیجات برشته با قطره ای روغن زیتون بکر و ادویه جات ترشی جات به مزه... همچنین، اگر می خواهیم کمی بیشتر نوآوری کنیم، همبرگرهای گیاهی گیاهی را می توان با مخلوط کردن آنها با حبوبات یا توفو تهیه کرد. یا حتی خمیر سبزیجات خانگی مانند بادمجان، فلفل یا قارچ.

و ما نباید فراموش کنیم که یک غذای سبزیجات خوب بهترین همراه با یک منبع پروتئین است: تخم مرغ آب پز یا همزده. حبوبات، کنسرو ماهی (در آب یا روغن زیتون بکر)، پنیر تازه یا میلک شیک... به این ترتیب یک شام یا ناهار کامل و در عین حال سبک به دست می آید.

شما می توانید رژیم درمانی آنلاین خود را از همین امروز شروع کنید...