چرا رژیم گرفتن (و حفظ آن) هزینه زیادی دارد

تمایل تقریباً غریزی به امتحان هر نوع جدید کاهش وزن سریع یا کاهش چاقی شکمی  (با ناامیدی متعاقب آن). اثر برگشتی، تاریخچه گسترده رژیم های غذایی ناموفق... اینها برخی از استدلال های بازدارنده و/یا بی انگیزه هستند که توسط افرادی که بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اند و در غیاب نتایج قابل توجه یا پایدار، به اشتراک گذاشته شده اند. این یک علت گمشده است.

اما، اگر دستیابی به این هدف مستلزم تغییر تمرکز، تنظیم مجدد برنامه‌ها، برنامه‌ریزی حداکثر وعده‌های غذایی و فعالیت‌های روزانه، یادگیری صحبت کردن «چهره به چهره» با دوپامین (یک انتقال‌دهنده عصبی که به شدت در رابطه ما با غذا نقش دارد؟) باشد، چه می‌شود. فریب گرسنگی عاطفی؟

اینها برخی از استراتژی هایی است که نیکلاس رومرو، مدیر بخش تغذیه و چاقی پیشرفته در بیمارستان Vithas Nisa Pardo de Aravaca، در مادرید، در کتاب خود Comer bien para estar bien (Ed. Planeta) توضیح می دهد که در آن تجربیات و تجربیات را جمع آوری می کند. موقعیت های رایج در بسیاری از افرادی که به دنبال مشاوره تغذیه به مطب او می آیند. همانطور که رومرو در کتاب خود منعکس می کند، مؤثرترین رویکرد در این موارد (که همان چیزی است که او با بیماران خود به کار می گیرد) شامل ترکیب تغذیه و روانشناسی مثبت است: "غذا محور عرضی تغییر است و هدف نه تنها برای پیشگیری از بیماری بلکه برای تقویت انگیزه، خودکنترلی و تصمیم گیری.

بر اساس این پیشنهاد، که از معمولی‌ترین «پروتکل‌ها» برای حل اضافه وزن فاصله می‌گیرد، در CuidatePlus برخی از تردیدها و مسائل حل‌نشده درباره اثربخشی برنامه‌های کاهش وزن را با دکتر رومرو در میان گذاشته‌ایم. اینها پاسخ ها، راهنمایی ها و توصیه هایی است که کارشناس در این زمینه به ما ارائه می دهد.

از بین بردن بهانه "وقت ندارم"

به گفته نیکلاس رومرو، متداول ترین بهانه یا استدلالی که بیمارانش برای توجیه سختی پیروی از رژیم استفاده می کنند، نداشتن وقت به دلیل ناسازگاری با برنامه کاری و تعهدات خانوادگی آنهاست. به همین دلیل، اولین کاری که باید انجام دهید این است که خود را متقاعد کنید که رژیم غذایی را می توان در روال معمول، هر چه که باشد، ادغام کرد. "این اعتقاد کلیدی برای تقویت پایبندی به برنامه و موفقیت است. این همان چیزی است که وقتی به بیماران کمک می‌کنیم اولویت‌ها را تعیین کنند، در کمال تعجب متوجه می‌شوند که می‌توانند برنامه کاهش وزن خود را بدون هیچ مشکلی انجام دهند، می‌بینیم.»

به همین ترتیب، متخصص توصیه می کند که در "چند منظوره" قرار نگیرید یا اهداف غیرواقع بینانه تعیین کنید (مثلاً تمایل به کاهش وزن و بازیابی فرم بدنی و انرژی از دست رفته در زمان رکورد و به طور همزمان)، بلکه تصمیم را برای از دست دادن تعیین کنید. وزن در چیزی که او آن را "برنامه انطباق روزانه" می نامد، که شامل اقدامات مربوط به رژیم غذایی، ورزش بدنی، و همچنین سایر عادات مانند ساعت خواب، تجزیه هر هدف به اقدامات مستقیم ("من سبزی هایی را که هستم در شب آماده می کنم. رفتن به دفتر برای غذا خوردن، "من اتوبوس می گیرم و چند ایستگاه قبل از آن پیاده می شوم"...). این رویکرد، در قالب یک فیلمنامه و مشابه آنچه که توسط روزنامه های رژیمی پرطرفدار ارائه می شود، انطباق با دستورالعمل ها را تسهیل می کند، به ایجاد الگویی از ثبات کمک می کند و از بداهه گویی اجتناب می کند، که همانطور که دکتر رومرو اشاره می کند، منشاء آن است. از بسیاری از اشتباهات که منجر به ترک رژیم غذایی می شود.

چگونه گرسنگی عاطفی را از گرسنگی "واقعی" متمایز کنیم؟

در پس این شکایت رایج «چیز من گرسنگی نیست، اضطراب است» یک مکانیسم احساسی وجود دارد که معمولاً به کیلوهای اضافی تبدیل می شود و حتی سخت ترین تلاش ها برای کاهش وزن را خراب می کند. نیکلاس رومرو دستورالعمل ها را برای شناسایی آن تحلیل می کند: «گرسنگی واقعی یا «واقعی» اشتها است و اشتها ارضا می شود. اما گرسنگی عاطفی اغلب سیری ناپذیر است. از سوی دیگر، اشتها تدریجی است، در حالی که گرسنگی عاطفی به طور ناگهانی ایجاد می شود. اشتها با یک نیاز فیزیولوژیکی فعال می شود و دارای مکانیسم پاداش مغزی است، به طوری که وقتی غذا خوردن را متوقف می کنید، احساس خوشایندی را تجربه می کنید، در حالی که گرسنگی عاطفی فاقد تنظیم است و منجر به نارضایتی و احساس گناه می شود.

برای مدیریت گرسنگی عاطفی، این متخصص توصیه می‌کند به خاطر داشته باشید که منشأ آن اضطراب است، «و برای مبارزه با آن باید یاد بگیرید که مشکلات روزمره را پیش‌بینی نکنید، از «حالا» لذت ببرید بدون اینکه خیلی خودخواسته باشید، و همچنین برای داشتن احساسات خوشایندتر، تفکر مثبت را تربیت کنیم. استراتژی های این نوع برای حذف غذا از کانون توجه است.

به همین ترتیب، رومرو توصیه می کند که وارد کنیددستورالعمل زیر را تمرین کنید: «هنگامی که احساسی غذا می خورید، لحظه ای از خود بپرسید که چرا لقمه بعدی را می خواهید و چرا به آن نیاز دارید. انجام این تمرین هر روز و در هر وعده غذایی، یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین خودکنترلی است.

فوق پردازش شده: یک رابطه سمی و اعتیاد آور

غذاهای فوق فرآوری شده، علاوه بر اینکه روز به روز خود را به عنوان یکی از مقصران اصلی شیوع چاقی که در سراسر جهان ثبت می‌شود و اثرات منفی آن بر سلامتی نشان می‌دهند، دارای خاصیتی هستند که آنها را حتی خطرناک‌تر می‌کند: آنها طوری طراحی شده اند که دائماً سیستم پاداش دوپامین را در مغز فعال کنند (یک انتقال دهنده عصبی مغزی که مدار انگیزه، فرآیند یادگیری و سیستم پاداش را تنظیم می کند که رفاه را برای ما فراهم می کند).

به همین دلیل است که وقتی طعم آنها را می چشند، مطمئن می شوند که نمی توانیم از خوردن آنها دست بکشیم، حتی اگر نتوانیم توضیح دهیم که چرا آنها را خیلی دوست داریم. این محصولات به اندازه کافی جوانه های چشایی را تحریک می کنند که جذاب باشند، اما آنها یک عطر و طعم بی نظیر ندارند که به مغز بگوید، خوب، کافی است. علاوه بر این سعی می کنند تا حد امکان احساس سیری را به تعویق بیندازند تا مصرف بیشتری داشته باشیم.»

منوهای برنامه ریزی شده و زمان های تعیین شده برای جلوگیری از دوپامین

با در نظر گرفتن نقش دوپامین در رابطه ما با غذا، نکته کلیدی این است که بدانیم چگونه آن را آموزش دهیم تا روند کاهش وزن را تحریم نکنیم، "و بهترین راه برای جلوگیری از خارج شدن مدار دوپامین این است که به آن امنیت بدهید."، رژیم غذایی خود را به خوبی برنامه ریزی کنیم، راحت ترین محصولات را انتخاب کنیم، به برنامه ها احترام بگذاریم و رژیم غذایی خود را در دراز مدت حفظ کنیم.

و همانطور که رومرو توضیح می دهد، تغییرات ناگهانی به نفع یک رابطه نامنظم با غذا است، زیرا در مواجهه با هر تغییری در روال، مدار دوپامین مغز را آماده می کند تا بر مشکلات غلبه کند و با احساس خوشایندی به آن پاداش می دهد. موفق می شود. به همین دلیل است که وقتی ما بدون اینکه بدانیم چه بخوریم، کجا یا در چه زمانی غذا می خوریم، دوپامین برای رفع همه این عدم قطعیت ها عمل می کند. به این ترتیب، از طریق پاداش‌های فوری کوچک به خوردن عادت می‌کنیم، کنترل رژیم غذایی خود را از دست می‌دهیم و همانطور که قبلاً دیده‌ایم، روابط اعتیادآوری را با غذاهایی مانند محصولات فوق‌فرآوری شده تقویت می‌کنیم.»

کالری و BMI بله، اما مهمترین چیز درصد چربی بدن است

اگرچه شاخص توده بدنی (BMI) شاخص معمولی برای تعیین چاق یا اضافه وزن است، اما می تواند کاملاً نادرست باشد، زیرا تنها دو پارامتر - وزن و قد - را بدون ارزیابی سایر پارامترهای مهم در نظر می گیرد. جنس، سن، هیکل یا ترکیب بدن از آب، ماهیچه و چربی. به طور خاص، این عنصر آخر، چربی، می تواند وجود مشکلات "پنهان" را تحت پوشش یک BMI طبیعی نشان دهد (یعنی فردی که بر اساس BMI اضافه وزن یا چاق نیست ممکن است درصد نامناسبی از چربی بدن داشته باشد). این مقداری است که نشان دهنده درصد وزن بافت چربی نسبت به وزن کل است، با در نظر گرفتن کل ترکیب چربی بدن (نه تنها "قابل مشاهده" بلکه همچنین آنچه در اطراف اندام ها، زیر پوست است. پوست و بین ماهیچه ها).

روش های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد که یکی از آنها مقیاس امپدانس بیوالکتریکی است. برخی از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که پیش‌بینی خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و دیس‌لیپیدمی‌ها، شاخصی خاص‌تر از BMI است.

وقتی ترازو امپدانس ما یا پزشک به ما از سطح بالای چربی بدن اطلاع می دهد چه کنیم؟ سریع ترین و موثرترین فرمول برای کاهش این درصد، به گفته نیکلاس رومرو، افزایش حجم عضلانی و آب بدن با یک برنامه تمرینات بدنی هوازی و مقاومتی، ترکیب آن با یک برنامه غذایی است که بدن را از حالت صرفه جویی خارج کرده و تقویت می کند. سیری، به طوری که کمتر می خورید اما بدون از دست دادن پروتئین عضلانی (همانطور که بسیاری از رژیم های غذایی محدود کننده برای کاهش وزن سریع انجام می دهند).

این برنامه غذایی باید با مختصاتی تنظیم شود که دکتر رومرو نشان داده است: «این برنامه باید حاوی چربی‌های مطلوب، مانند روغن زیتون فوق بکر و اسیدهای چرب امگا 3 باشد. پروتئین های بدون چربی با کیفیت، اولویت دادن به پروتئین های با منشاء گیاهی؛ کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر و غذاهایی که درشت مغذی‌ها و فیتوکمیکال‌های زیست فعال را فراهم می‌کنند.

تله "برای یک روز هیچ اتفاقی نمی افتد".

در راستای آن طرح یا برنامه انطباق که توصیه می شود دنبال شود، همچنین مهم است که توجه داشته باشید که کاهش وزن و حفظ وزن مناسب یک مسابقه طولانی مدت است، بنابراین استثناها باید موارد زیر باشد: خاص و استثنایی. رومرو توضیح می دهد که چرا: «متابولیسم ما ثبات را دوست دارد تا کار خود را به خوبی انجام دهد. خوردن صبحانه، وعده غذایی اصلی و شام هر روز، به طور همزمان، و رعایت ورزش برنامه ریزی شده بدون استثنا برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن برنامه کاهش وزن و عدم ایجاد اثر بازگشتی ضروری است.

این در یک مطالعه اخیر توسط Ciberobn از دانشگاه بارسلونا منعکس شده است، که نشان می دهد چگونه عدم نظم در وعده های غذایی در تعطیلات آخر هفته با افزایش BMI مرتبط است.

در رابطه با این موضوع، نیکلاس رومرو توضیح می دهد که چگونه در مشاوره، پنج نوع رفتار مختلف را در زمان صرف غذا شناسایی کرده اند:

بیمارانی که در هر زمان، هر جا و به هر شکلی حتی در هنگام راه رفتن در خیابان هر چیزی می خورند.

کسانی که در هر زمان و در همان مکان که معمولا خانه آنهاست هر چیزی می خورند.

کسانی که هر چیزی می خورند، در ساعت معین و در یک مکان، سر سفره می نشینند.

کسانی که همیشه با رعایت برنامه یک چیز می خورند

کسانی که به روشی متنوع غذا می خورند، با یک وعده غذایی مشخص که به طور منظم آن را تکرار می کنند.

نیکلاس رومرو می‌گوید: «تحلیل این گونه‌شناسی‌ها به ما این امکان را می‌دهد که به این نتیجه برسیم که هرچه رفتار غذایی بیمار اختلال بیشتری داشته باشد، چاقی و بیماری‌های متابولیک مرتبط با آن تأثیر بیشتری بر او می‌گذارد».

ابراز انگیزه برای "رژیم های مکرر"

نیکلاس رومرو برای افرادی که سابقه طولانی در تلاش برای کاهش وزن دارند و به طور منطقی به دلیل نرسیدن به آن ناامید هستند، یک سری دستورالعمل با هدف ایجاد انگیزه در آنها ارائه می دهد تا از تلاش خود دست نکشند: اول اینکه به دنبال کمک حرفه ای باشند، اشتباهات خود را بپذیرند و بتوانند خود را به خاطر اشتباهاتشان ببخشند. و همچنین ناامید نشوید. چیز معمول این است که اگر یک رژیم غذایی آنطور که ما انتظار داشتیم جواب نداد، ما تمایل داریم گزینه های پرخطرتر دیگری را دنبال کنیم، یعنی در هر تصمیم شرط را دو برابر می کنیم یا هیچ. ذهن به این صورت عمل می کند و مغز غریزی ما باعث می شود که تقریباً به هر چیزی که به ما وعده کاهش وزن می دهد باور کنیم، با خطری که این امر در پی دارد.

به همین ترتیب، رومرو بر اهمیت یادگیری تصمیم گیری صحیح در مورد غذا و آموزش اراده در اسرع وقت تاکید می کند، زیرا انجام ندادن این کار خطر ایجاد رفتارهای جبرانی را به همراه دارد که نه تنها به غذا بلکه به رفتار نیز مربوط می شود. ، قمار یا مواد مخدر. و همچنین گوش دادن به این تماس را توصیه می کند که بدن معمولاً در مورد لزوم جدی گرفتن مراقبت از خود هشدار می دهد: "دلیل تعداد زیادی از شکست ها هنگام کاهش وزن عدم کنترل خود و به تعویق افتادن تصمیمات است. وقتی بالاخره فردی برای سلامتی خود شروع به کار می کند، مسلم است که پس از دریافت تماس هشدار، مدت ها به آن فکر کرده و بدنش مدت ها به آن نیاز داشته است.

شما می توانید رژیم درمانی آنلاین خود را از همین امروز شروع کنید...