پس اینطوریه!!!

تمایل تقریباً غریزی به امتحان هر نوع جدید کاهش وزن سریع یا کاهش چاقی شکمی  (با ناامیدی متعاقب آن). اثر برگشتی، تاریخچه گسترده رژیم های غذایی ناموفق... اینها برخی از استدلال های بازدارنده و/یا بی انگیزه هستند که توسط افرادی که بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اند و در غیاب نتایج قابل توجه یا پایدار، به اشتراک گذاشته شده اند. این یک علت گمشده است.

اما، اگر دستیابی به این هدف مستلزم تغییر تمرکز، تنظیم مجدد برنامه‌ها، برنامه‌ریزی حداکثر وعده‌های غذایی و فعالیت‌های روزانه، یادگیری صحبت کردن «چهره به چهره» با دوپامین (یک انتقال‌دهنده عصبی که به شدت در رابطه ما با غذا نقش دارد؟) باشد، چه می‌شود. فریب گرسنگی عاطفی؟

اینها برخی از استراتژی هایی است که نیکلاس رومرو، مدیر بخش تغذیه و چاقی پیشرفته در بیمارستان Vithas Nisa Pardo de Aravaca، در مادرید، در کتاب خود Comer bien para estar bien (Ed. Planeta) توضیح می دهد که در آن تجربیات و تجربیات را جمع آوری می کند. موقعیت های رایج در بسیاری از افرادی که به دنبال مشاوره تغذیه به مطب او می آیند. همانطور که رومرو در کتاب خود منعکس می کند، مؤثرترین رویکرد در این موارد (که همان چیزی است که او با بیماران خود به کار می گیرد) شامل ترکیب تغذیه و روانشناسی مثبت است: "غذا محور عرضی تغییر است و هدف نه تنها برای پیشگیری از بیماری بلکه برای تقویت انگیزه، خودکنترلی و تصمیم گیری.

بر اساس این پیشنهاد، که از معمولی‌ترین «پروتکل‌ها» برای حل اضافه وزن فاصله می‌گیرد، در CuidatePlus برخی از تردیدها و مسائل حل‌نشده درباره اثربخشی برنامه‌های کاهش وزن را با دکتر رومرو در میان گذاشته‌ایم. اینها پاسخ ها، راهنمایی ها و توصیه هایی است که کارشناس در این زمینه به ما ارائه می دهد.

از بین بردن بهانه "وقت ندارم"

به گفته نیکلاس رومرو، متداول ترین بهانه یا استدلالی که بیمارانش برای توجیه سختی پیروی از رژیم استفاده می کنند، نداشتن وقت به دلیل ناسازگاری با برنامه کاری و تعهدات خانوادگی آنهاست. به همین دلیل، اولین کاری که باید انجام دهید این است که خود را متقاعد کنید که رژیم غذایی را می توان در روال معمول، هر چه که باشد، ادغام کرد. "این اعتقاد کلیدی برای تقویت پایبندی به برنامه و موفقیت است. این همان چیزی است که وقتی به بیماران کمک می‌کنیم اولویت‌ها را تعیین کنند، در کمال تعجب متوجه می‌شوند که می‌توانند برنامه کاهش وزن خود را بدون هیچ مشکلی انجام دهند، می‌بینیم.»

به همین ترتیب، متخصص توصیه می کند که در "چند منظوره" قرار نگیرید یا اهداف غیرواقع بینانه تعیین کنید (مثلاً تمایل به کاهش وزن و بازیابی فرم بدنی و انرژی از دست رفته در زمان رکورد و به طور همزمان)، بلکه تصمیم را برای از دست دادن تعیین کنید. وزن در چیزی که او آن را "برنامه انطباق روزانه" می نامد، که شامل اقدامات مربوط به رژیم غذایی، ورزش بدنی، و همچنین سایر عادات مانند ساعت خواب، تجزیه هر هدف به اقدامات مستقیم ("من سبزی هایی را که هستم در شب آماده می کنم. رفتن به دفتر برای غذا خوردن، "من اتوبوس می گیرم و چند ایستگاه قبل از آن پیاده می شوم"...). این رویکرد، در قالب یک فیلمنامه و مشابه آنچه که توسط روزنامه های رژیمی پرطرفدار ارائه می شود، انطباق با دستورالعمل ها را تسهیل می کند، به ایجاد الگویی از ثبات کمک می کند و از بداهه گویی اجتناب می کند، که همانطور که دکتر رومرو اشاره می کند، منشاء آن است. از بسیاری از اشتباهات که منجر به ترک رژیم غذایی می شود.

چگونه گرسنگی عاطفی را از گرسنگی "واقعی" متمایز کنیم؟

در پس این شکایت رایج «چیز من گرسنگی نیست، اضطراب است» یک مکانیسم احساسی وجود دارد که معمولاً به کیلوهای اضافی تبدیل می شود و حتی سخت ترین تلاش ها برای کاهش وزن را خراب می کند. نیکلاس رومرو دستورالعمل ها را برای شناسایی آن تحلیل می کند: «گرسنگی واقعی یا «واقعی» اشتها است و اشتها ارضا می شود. اما گرسنگی عاطفی اغلب سیری ناپذیر است. از سوی دیگر، اشتها تدریجی است، در حالی که گرسنگی عاطفی به طور ناگهانی ایجاد می شود. اشتها با یک نیاز فیزیولوژیکی فعال می شود و دارای مکانیسم پاداش مغزی است، به طوری که وقتی غذا خوردن را متوقف می کنید، احساس خوشایندی را تجربه می کنید، در حالی که گرسنگی عاطفی فاقد تنظیم است و منجر به نارضایتی و احساس گناه می شود.

برای مدیریت گرسنگی عاطفی، این متخصص توصیه می‌کند به خاطر داشته باشید که منشأ آن اضطراب است، «و برای مبارزه با آن باید یاد بگیرید که مشکلات روزمره را پیش‌بینی نکنید، از «حالا» لذت ببرید بدون اینکه خیلی خودخواسته باشید، و همچنین برای داشتن احساسات خوشایندتر، تفکر مثبت را تربیت کنیم. استراتژی های این نوع برای حذف غذا از کانون توجه است.

به همین ترتیب، رومرو توصیه می کند که وارد کنیددستورالعمل زیر را تمرین کنید: «هنگامی که احساسی غذا می خورید، لحظه ای از خود بپرسید که چرا لقمه بعدی را می خواهید و چرا به آن نیاز دارید. انجام این تمرین هر روز و در هر وعده غذایی، یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین خودکنترلی است.

فوق پردازش شده: یک رابطه سمی و اعتیاد آور

غذاهای فوق فرآوری شده، علاوه بر اینکه روز به روز خود را به عنوان یکی از مقصران اصلی شیوع چاقی که در سراسر جهان ثبت می‌شود و اثرات منفی آن بر سلامتی نشان می‌دهند، دارای خاصیتی هستند که آنها را حتی خطرناک‌تر می‌کند: آنها طوری طراحی شده اند که دائماً سیستم پاداش دوپامین را در مغز فعال کنند (یک انتقال دهنده عصبی مغزی که مدار انگیزه، فرآیند یادگیری و سیستم پاداش را تنظیم می کند که رفاه را برای ما فراهم می کند).

به همین دلیل است که وقتی طعم آنها را می چشند، مطمئن می شوند که نمی توانیم از خوردن آنها دست بکشیم، حتی اگر نتوانیم توضیح دهیم که چرا آنها را خیلی دوست داریم. این محصولات به اندازه کافی جوانه های چشایی را تحریک می کنند که جذاب باشند، اما آنها یک عطر و طعم بی نظیر ندارند که به مغز بگوید، خوب، کافی است. علاوه بر این سعی می کنند تا حد امکان احساس سیری را به تعویق بیندازند تا مصرف بیشتری داشته باشیم.»

منوهای برنامه ریزی شده و زمان های تعیین شده برای جلوگیری از دوپامین

با در نظر گرفتن نقش دوپامین در رابطه ما با غذا، نکته کلیدی این است که بدانیم چگونه آن را آموزش دهیم تا روند کاهش وزن را تحریم نکنیم، "و بهترین راه برای جلوگیری از خارج شدن مدار دوپامین این است که به آن امنیت بدهید."، رژیم غذایی خود را به خوبی برنامه ریزی کنیم، راحت ترین محصولات را انتخاب کنیم، به برنامه ها احترام بگذاریم و رژیم غذایی خود را در دراز مدت حفظ کنیم.

و همانطور که رومرو توضیح می دهد، تغییرات ناگهانی به نفع یک رابطه نامنظم با غذا است، زیرا در مواجهه با هر تغییری در روال، مدار دوپامین مغز را آماده می کند تا بر مشکلات غلبه کند و با احساس خوشایندی به آن پاداش می دهد. موفق می شود. به همین دلیل است که وقتی ما بدون اینکه بدانیم چه بخوریم، کجا یا در چه زمانی غذا می خوریم، دوپامین برای رفع همه این عدم قطعیت ها عمل می کند. به این ترتیب، از طریق پاداش‌های فوری کوچک به خوردن عادت می‌کنیم، کنترل رژیم غذایی خود را از دست می‌دهیم و همانطور که قبلاً دیده‌ایم، روابط اعتیادآوری را با غذاهایی مانند محصولات فوق‌فرآوری شده تقویت می‌کنیم.»

کالری و BMI بله، اما مهمترین چیز درصد چربی بدن است

اگرچه شاخص توده بدنی (BMI) شاخص معمولی برای تعیین چاق یا اضافه وزن است، اما می تواند کاملاً نادرست باشد، زیرا تنها دو پارامتر - وزن و قد - را بدون ارزیابی سایر پارامترهای مهم در نظر می گیرد. جنس، سن، هیکل یا ترکیب بدن از آب، ماهیچه و چربی. به طور خاص، این عنصر آخر، چربی، می تواند وجود مشکلات "پنهان" را تحت پوشش یک BMI طبیعی نشان دهد (یعنی فردی که بر اساس BMI اضافه وزن یا چاق نیست ممکن است درصد نامناسبی از چربی بدن داشته باشد). این مقداری است که نشان دهنده درصد وزن بافت چربی نسبت به وزن کل است، با در نظر گرفتن کل ترکیب چربی بدن (نه تنها "قابل مشاهده" بلکه همچنین آنچه در اطراف اندام ها، زیر پوست است. پوست و بین ماهیچه ها).

روش های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد که یکی از آنها مقیاس امپدانس بیوالکتریکی است. برخی از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که پیش‌بینی خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و دیس‌لیپیدمی‌ها، شاخصی خاص‌تر از BMI است.

وقتی ترازو امپدانس ما یا پزشک به ما از سطح بالای چربی بدن اطلاع می دهد چه کنیم؟ سریع ترین و موثرترین فرمول برای کاهش این درصد، به گفته نیکلاس رومرو، افزایش حجم عضلانی و آب بدن با یک برنامه تمرینات بدنی هوازی و مقاومتی، ترکیب آن با یک برنامه غذایی است که بدن را از حالت صرفه جویی خارج کرده و تقویت می کند. سیری، به طوری که کمتر می خورید اما بدون از دست دادن پروتئین عضلانی (همانطور که بسیاری از رژیم های غذایی محدود کننده برای کاهش وزن سریع انجام می دهند).

این برنامه غذایی باید با مختصاتی تنظیم شود که دکتر رومرو نشان داده است: «این برنامه باید حاوی چربی‌های مطلوب، مانند روغن زیتون فوق بکر و اسیدهای چرب امگا 3 باشد. پروتئین های بدون چربی با کیفیت، اولویت دادن به پروتئین های با منشاء گیاهی؛ کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر و غذاهایی که درشت مغذی‌ها و فیتوکمیکال‌های زیست فعال را فراهم می‌کنند.

تله "برای یک روز هیچ اتفاقی نمی افتد".

در راستای آن طرح یا برنامه انطباق که توصیه می شود دنبال شود، همچنین مهم است که توجه داشته باشید که کاهش وزن و حفظ وزن مناسب یک مسابقه طولانی مدت است، بنابراین استثناها باید موارد زیر باشد: خاص و استثنایی. رومرو توضیح می دهد که چرا: «متابولیسم ما ثبات را دوست دارد تا کار خود را به خوبی انجام دهد. خوردن صبحانه، وعده غذایی اصلی و شام هر روز، به طور همزمان، و رعایت ورزش برنامه ریزی شده بدون استثنا برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن برنامه کاهش وزن و عدم ایجاد اثر بازگشتی ضروری است.

این در یک مطالعه اخیر توسط Ciberobn از دانشگاه بارسلونا منعکس شده است، که نشان می دهد چگونه عدم نظم در وعده های غذایی در تعطیلات آخر هفته با افزایش BMI مرتبط است.

در رابطه با این موضوع، نیکلاس رومرو توضیح می دهد که چگونه در مشاوره، پنج نوع رفتار مختلف را در زمان صرف غذا شناسایی کرده اند:

بیمارانی که در هر زمان، هر جا و به هر شکلی حتی در هنگام راه رفتن در خیابان هر چیزی می خورند.

کسانی که در هر زمان و در همان مکان که معمولا خانه آنهاست هر چیزی می خورند.

کسانی که هر چیزی می خورند، در ساعت معین و در یک مکان، سر سفره می نشینند.

کسانی که همیشه با رعایت برنامه یک چیز می خورند

کسانی که به روشی متنوع غذا می خورند، با یک وعده غذایی مشخص که به طور منظم آن را تکرار می کنند.

نیکلاس رومرو می‌گوید: «تحلیل این گونه‌شناسی‌ها به ما این امکان را می‌دهد که به این نتیجه برسیم که هرچه رفتار غذایی بیمار اختلال بیشتری داشته باشد، چاقی و بیماری‌های متابولیک مرتبط با آن تأثیر بیشتری بر او می‌گذارد».

ابراز انگیزه برای "رژیم های مکرر"

نیکلاس رومرو برای افرادی که سابقه طولانی در تلاش برای کاهش وزن دارند و به طور منطقی به دلیل نرسیدن به آن ناامید هستند، یک سری دستورالعمل با هدف ایجاد انگیزه در آنها ارائه می دهد تا از تلاش خود دست نکشند: اول اینکه به دنبال کمک حرفه ای باشند، اشتباهات خود را بپذیرند و بتوانند خود را به خاطر اشتباهاتشان ببخشند. و همچنین ناامید نشوید. چیز معمول این است که اگر یک رژیم غذایی آنطور که ما انتظار داشتیم جواب نداد، ما تمایل داریم گزینه های پرخطرتر دیگری را دنبال کنیم، یعنی در هر تصمیم شرط را دو برابر می کنیم یا هیچ. ذهن به این صورت عمل می کند و مغز غریزی ما باعث می شود که تقریباً به هر چیزی که به ما وعده کاهش وزن می دهد باور کنیم، با خطری که این امر در پی دارد.

به همین ترتیب، رومرو بر اهمیت یادگیری تصمیم گیری صحیح در مورد غذا و آموزش اراده در اسرع وقت تاکید می کند، زیرا انجام ندادن این کار خطر ایجاد رفتارهای جبرانی را به همراه دارد که نه تنها به غذا بلکه به رفتار نیز مربوط می شود. ، قمار یا مواد مخدر. و همچنین گوش دادن به این تماس را توصیه می کند که بدن معمولاً در مورد لزوم جدی گرفتن مراقبت از خود هشدار می دهد: "دلیل تعداد زیادی از شکست ها هنگام کاهش وزن عدم کنترل خود و به تعویق افتادن تصمیمات است. وقتی بالاخره فردی برای سلامتی خود شروع به کار می کند، مسلم است که پس از دریافت تماس هشدار، مدت ها به آن فکر کرده و بدنش مدت ها به آن نیاز داشته است.

شما می توانید رژیم درمانی آنلاین خود را از همین امروز شروع کنید...

رژیم گیاهخواری رژیمی است که مصرف گوشت و ماهی را به دلایلی که معمولاً به مسائل اخلاقی و اخلاقی مرتبط است محدود می کند، اگرچه در مورد مصرف لبنیات، تخم مرغ و سایر مواد غذایی با منشاء حیوانی تغییرات مختلفی وجود دارد. به طور خاص، زمانی که رژیم غذایی هر محصول حیوانی مانند شیر، پنیر یا عسل را حذف می کند، رژیم غذایی گیاهخواری نامیده می شود. این نوع رژیم طرفداران بیشتری دارد، اما آیا رژیم گیاهخواری برای کودکان مفید است؟ از انجمن اسپانیایی مراقبت های اولیه اطفال (Aepap) آنها معتقدند که "رژیم های گیاهی برنامه ریزی شده مناسب، از جمله رژیم های غذایی وگان، سالم و از نظر تغذیه کافی هستند و می توانند در پیشگیری و درمان برخی بیماری ها مفید باشند".

همانطور که CuídatePlus Amelia Martí del Moral، هماهنگ کننده دوران کودکی یادآور شد، برنامه ریزی بسیار مهم است، زیرا همین سازمان هشدار می دهد که گیاهخواری، به عنوان یک رژیم غذایی محدود کننده، می تواند پیامدهای منفی بر سلامت و رشد کودکان داشته باشد، اگر همه گروه های غذایی در نظر گرفته نشود. گروه چاقی انجمن چاقی اسپانیا (Seedo) و استاد فیزیولوژی در گروه علوم غذایی و فیزیولوژی دانشکده داروسازی و تغذیه در دانشگاه ناوارا (پامپلونا). «درست کردن آن سخت است. والدینی که می خواهند فرزندانشان از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی کنند به کمک یک متخصص تغذیه و یک متخصص اطفال نیاز دارند.» مارتی دل مورال می گوید.

و از چه سنی می توان این نوع رژیم را شروع کرد؟ نظرات مختلفی در مورد آن وجود دارد، به نوبه خود، هر چه دیرتر، بهتر. به این ترتیب از کمبودهای تغذیه ای که رشد را به خطر می اندازند جلوگیری می کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای بهتر است، یا رژیم غذایی مبتنی بر محصولات گیاهی که شامل تخم مرغ، شیر و ماهی است.» مارتی دل مورال پاسخ می دهد. Aepap به نوبه خود معتقد است که "رژیم های گیاهخواری و وگان برای تمام مراحل زندگی از جمله بارداری، شیردهی، کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و پیری و همچنین برای ورزشکاران مناسب است."

غذاهای کلیدی برای رژیم گیاهخواری در کودکان

برنامه ریزی مبنایی است برای کوچولوهایی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند تا یک رژیم غذایی متعادل با تمام مواد مغذی لازم برای رشد مناسب خود داشته باشند. بنابراین، این متخصص غذاهای زیر را بر اساس مواد مغذی که در اختیار کودکان قرار می دهد، برجسته می کند.

پروتئین ها

به گفته سخنگوی Seedo، غلات، حبوبات، آجیل یا دانه ها منابع گیاهی پروتئین هستند. این گروه همچنین شامل کینوا است که "یک شبه غلات بسیار جالب و همه کاره است، اگرچه گران قیمت است"، و همچنین "توفویی که از انعقاد شیر سویا یا سیتان تهیه می شود، از پروتئین های گندم تهیه می شود." علاوه بر این، در مورد رژیم های گیاهخواری لاکتو-اوو، پروتئین ها را می توان از تخم مرغ یا محصولات لبنی مانند شیر، پنیر یا ماست به دست آورد.

اهن

در رژیم گیاهخواری باید غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات، مغزها و سبزیجات برگ سبز مصرف شود. مارتی دل مورال توضیح می دهد: «یک ترفند برای افزایش جذب آهن، همراهی با غذاهای حاوی آن به همراه سایر غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، خربزه، مرکبات، فلفل یا گوجه فرنگی است. در مورد دادن مکمل آهن به کودکان، تنها در صورتی توصیه می شود که پزشک اطفال صلاح بداند.

کلسیم

اگر رژیم غذایی گیاهخواری باشد، می توان کلسیم را از لبنیات دریافت کرد، اما در مورد رژیم های غذایی محدودتر مانند وگان، این متخصص مصرف سبزیجات برگ سبز، آجیل، حبوبات و محصولات غنی شده مانند نوشیدنی های سویا را توصیه می کند.

ویتامین دی

مکمل های ویتامین D اغلب در نوزادان گیاهخوار و غیر گیاهخوار استفاده می شود. مارتی دل مورال توضیح می‌دهد که اگرچه این ویتامین را می‌توان از خورشید نیز سنتز کرد، قرار گرفتن در معرض مستقیم آن در سنین پایین توصیه نمی‌شود.

ویتامین B12

یکی دیگر از مکمل های ضروری در رژیم های غذایی محدود، مکملی است که ویتامین B12 را تامین می کند که معمولا در گوشت وجود دارد. او توضیح می‌دهد: «مکمل‌ها همیشه در نوزادان گیاه‌خوار و لاکتو-اووا ضروری است، زیرا این ویتامین را فقط می‌توان به مقدار کافی از غذاهای با منشاء حیوانی دریافت کرد.»

از سوی دیگر، این استاد دانشکده داروسازی و تغذیه دانشگاه ناوارا توصیه می کند که کودکانی که رژیم گیاهخواری دارند یا گیاهخواری دارند از جلبک دریایی مانند واکامه، کامبو، آلاریا و نوری استفاده نکنند، زیرا اگرچه آنها منبع ید هستند. آنها همچنین از آرسنیک هستند. به همین ترتیب، مارتیn del Moral تاکید می‌کند که "رژیم‌های غذایی محدود - مانند رژیم وگان - شامل تلاش بیشتری برای تضمین یک استراتژی غذایی کافی و استفاده از مکمل‌های غذایی است." بنابراین، این متخصص اصرار دارد که رژیم گیاهخواری یا وگان مانند هر نوع رژیم دیگری باید به خوبی برنامه ریزی شود. به همین دلیل است که با توجه به شواهد موجود، علیرغم این واقعیت که پیروی از یک رژیم گیاهخواری در هر مرحله از کودکی لزوماً به معنای ناامن بودن آن نیست، ترجیحاً توصیه می شود که در دوران نوزادی و کودکی، نوجوانان از همه چیزخوار پیروی کنند. رژیم غذایی یا، حداقل، تخم مرغ یا لاکتوگیاه خواری» تاکید می کند.

منوی کودکان وگان

در ادامه، Martí del Moral نحوه برنامه ریزی یک منوی کامل و متعادل را برای یک کودک با رژیم غذایی گیاهخواری توضیح می دهد.

صبحانه

نان تست گندم کامل با آووکادو و روغن زیتون.

شیر سویا

اواسط صبح

آجیل مانند بادام یا میوه ای مانند موز.

وعده غذایی

سالاد نخود با فلفل زرد، سبز و قرمز، پیاز، گشنیز تازه، آووکادو و آب لیمو، روغن زیتون و وینگرت نمک.

خوراک مختصر

ماست گیاهی غنی شده با کلسیم.

شام

پوره سیب زمینی گل کلم با توفو سرخ شده با سیر و جعفری سرو می شود.

سایر دستور العمل های سالم برای بچه های گیاهخوار

علاوه بر این، این متخصص برخی از گزینه های گیاهخواری را پیشنهاد می کند که در بین کوچکترها محبوب هستند، مانند:

نان با کره آجیل یا هوموس.

آووکادو.

تاکو لوبیا یا بوریتو لوبیا.

میوه های تازه و میوه های خشک.

پوره سیب زمینی.

سیب زمینی پخته.

برای در یافت رژیم ورزشی همین حالا اقدام کن...

 آکادمی سلطنتی اسپانیا (RAE) اصطلاح وگانیسم را به عنوان "نگرشی که شامل رد غذا یا اقلام مصرفی با منشاء حیوانی است" تعریف می کند. وضعیتی که در اسپانیا 0.5 درصد از جمعیت را نشان می دهد، بر اساس داده های سال 2019 از مطالعه انقلاب سبز، تهیه شده توسط مشاوره فانوس. این مطالعه نشان می دهد که این نگرش (عمل، فلسفه یا اعتقاد به عنوان برخی از دفاع) در حال افزایش است. اما قبل از اینکه تصمیم بگیریم این نوع محصولات را از رژیم غذایی خود حذف کنیم یا نه، چه چیزهایی باید بدانیم؟ در CuídatePlus ما با کارشناسان مختلف صحبت می کنیم تا به سوالات مختلفی که حول این موضوع می چرخند پاسخ دهیم.

ویتامین ها یا مکمل های غذایی، آیا ضروری هستند؟

در مورد رژیم های غذایی وگان، ضروری است که همیشه ویتامین B12 مکمل باشد، زیرا در هیچ غذای گیاهی یافت نمی شود. در غیر این صورت، کم خونی یا اختلالات سیستم عصبی ممکن است ظاهر شود که می تواند زندگی فرد را به خطر بیندازد. بقیه مواد مغذی به جز در موارد خاص را می توان با یک رژیم غذایی سالم پوشش داد.

آندریا کالدرون، متخصص تغذیه-تغذیه، دبیر علمی انجمن رژیم‌شناسی و علوم غذایی اسپانیا (SEDCA) و استاد تغذیه در دانشگاه اروپایی مادرید، خاطرنشان می‌کند که با یک رژیم غذایی سالم خطر کمبود یا پروتئین وجود ندارد. از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و نه ریزمغذی هایی مانند ویتامین A، آهن، کلسیم یا روی. اگر در هر مورد خاص، مکمل اضافی مورد نیاز باشد، همیشه شرایط را فردی و به طور موقت خواهد بود.

آیا همه می توانند وگان باشند؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا بیان می کند که رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری برای تمام مراحل زندگی از جمله بارداری، شیردهی، کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و پیری و همچنین برای ورزشکاران مناسب است.

دبیر علمی SEDCA این دیدگاه را به اشتراک می‌گذارد: "هر فردی در هر مرحله از زندگی می‌تواند بدون هیچ گونه خطری برای سلامتی و پوشش کل انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه وگان باشد."

کلارا جواکیم، از گروه تغذیه انجمن غدد درون ریز و تغذیه اسپانیا (SEEN)، توضیح می دهد و جزئیات بیشتری را ارائه می دهد: "رژیم غذایی وگان که برنامه ریزی درستی نداشته باشد و مکمل های غذایی نداشته باشد، می تواند در تمام مراحل زندگی خطرناک باشد، اگرچه به وضوح در مراحل رشد است. و توسعه و در آن افراد مسن یا بیمار خطرات بیشتری را به همراه دارد.

و بچه ها؟

اوایل دوران کودکی، بارداری یا شیردهی مراحل پیچیده تری هستند و به همین دلیل توصیه می شود به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در مورد نحوه رعایت رژیم غذایی متعادل به شما توصیه کند. در مورد کودکان، رژیم گیاهخواری با محدودیت های پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می تواند بر رشد و بلوغ عصبی کودکان تأثیر بگذارد، در صورتی که مکمل های غذایی یا نظارت پزشکی وجود نداشته باشد.

جواکیم تاکید می کند: با توجه به سختی ایجاد یک رژیم غذایی وگان در کودکان که تمام مواد مغذی لازم را تامین می کند و لزوم همراهی آن با مکمل های دارویی B12، اکثر کارشناسان توصیه می کنند که مناسب ترین رژیم غذایی برای کودکان رژیم مدیترانه ای است.

زن جوان در حال خوردن سبزیجات

مزایای گیاهخواری برای بدن ما

در حال حاضر، مطالعات کمی بر روی بیماران سخت‌گیر وگان انجام شده است، اکثر آنها در بیماران گیاه‌خوار انجام شده‌اند. با این حال، به نظر می‌رسد آنهایی که در این گروه جمعیتی اخیر انجام شده‌اند نشان می‌دهند که غلظت کلسترول، فشار خون و میزان فشار خون پایین‌تری نسبت به جمعیت غیر گیاه‌خوار دارند. علاوه بر این، گیاهخواران معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند و به طور کلی میزان سرطان کمتری دارند.

جواکیم توضیح می‌دهد: «رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به دلیل دریافت کمتر چربی‌های اشباع و کلسترول و مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، محصولات سویا، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی کاهش دهد.» با این حال، برای Calderón چیزی که واقعا مهم است انتخاب یک رژیم غذایی یا دیگری نیست، بلکه کیفیت غذایی است که ما در زندگی روزمره خود قرار می دهیم.

آیا رژیم گیاهخواری را به شیوه ای سالم دنبال می کنیم؟

بهترین راه برای ارزیابی کافی بودن رژیم گیاهخواری مشابه رژیم غذایی همه چیزخوار است: میزان مصرف و کیفیت رژیم غذایی فرد را از طریق پرسشنامه های معتبر و ترکیب بدن ارزیابی کنید.

«خستگی، ظاهر ضعف عضلانی، گرفتگی یا گزگز در اندام‌ها، بی‌ثباتی هنگام راه رفتن، ریزش مو یا بروز کم‌خونی یا پوکی استخوان می‌تواند از علائم هشداردهنده باشد. در مورد کودکان، ما باید به تغییرات در رشد یا رشد توجه کنیم.» جزئیات Joaquim. به همین ترتیب، آزمایش‌های خون به ما امکان می‌دهد که نیازهای تغذیه‌ای را به درستی شناسایی کرده و مطمئن شویم. به عنوان مثال، سطح کلسیم، آهن و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که با نشانگرهای مختلف ارزش گذاری شده اند را می توان در خون ارزیابی کرد.

من می خواهم گیاهخوار باشم، چه مراحلی را باید طی کنم؟

هر دو متخصص موافق هستند که اولین قدم دریافت اطلاعات کافی و مشورت با متخصص تغذیه در مورد تصمیم خود است. کالدرون می گوید: «اگر بدون اینکه بدانیم به گیاهخواری روی بیاوریم، کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی رایج است.

یک متخصص در زمینه تغذیه گیاهخواری می تواند به صورت شخصی به ما توصیه کند و به ما اطلاع دهد که آیا بسته به ویژگی ها و بیماری های خاص ما به مکمل دیگری غیر از ویتامین B12 نیاز داریم یا خیر. هنگامی که ما این اطلاعات را داریم، کنترل های دوره ای نیز برای بررسی صحیح بودن سهم مواد مغذی ضروری، به ویژه در افرادی که در معرض خطر بالاتری هستند، مانند کودکان، زنان باردار یا سالمندان، مهم هستند.

به گفته کالدرون، یک سری توصیه های کلی برای جمعیت گیاهخوار وجود دارد:

مدل بشقاب را دنبال کنید: یک سوم بشقاب به شکل سبزی؛ یک سوم به صورت کربوهیدرات و یک سوم باقیمانده به صورت منبع پروتئین.

رژیم غذایی باید شامل غذاهای روزانه غنی از کلسیم و آهن باشد: آجیل، دانه ها، حبوبات ...

مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری دانه‌های کتان یا چیا و آجیل توصیه می‌شود که آجیل را به دلیل سهم آنها در چربی‌های ضروری امگا 3 برجسته می‌کند.

محصولاتی که برچسب گیاهخواری یا گیاهخواری دارند نباید سالم در نظر گرفته شوند. در واقع کیفیت غذایی آنها معمولا پایین است و سرشار از چربی و آرد تصفیه شده هستند.

اگر باردار هستتید حتما از صفحه رژیم بارداری دیدن کنید!!!

کارهایی که باید در ژانویه انجام دهید تا وزن ایده آل خود را در تمام طول سال حفظ کنید

کمک هزینه معاش

سال به سال، رژیم غذایی سالم کاهش وزن و یا رژیم افزایش وزن  در صدر فهرست تصمیماتی است که ما در 1 ژانویه اتخاذ می کنیم، اما شواهد نشان می دهد که حفظ آن در طول زمان یکی از دشوارترین تصمیمات است. به گفته کارشناسان، علت آن این است که از یک رویکرد واقع بینانه مطرح نشده است.

از هر سه تصمیم سال نو یکی به کاهش وزن مربوط می شود، اما تنها 19 درصد از آنها در عرض چند هفته آنها را حفظ می کنند.

بر اساس داده‌های شرکت تحقیقات بازار و نظرسنجی Ipsos، از هر سه تصمیم‌گیری سال نو در میان اروپایی‌ها و آمریکایی‌های شمالی، یکی به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم‌تر مربوط می‌شود. با این حال، تنها 19 درصد از آنها پس از چند هفته آنها را نگه می دارند. با توجه به حکم کارشناسان مورد مشورت CuidatePlus، که همزمان در توصیه به تنظیم مجدد این هدف که چندین مرحله را طی می کند: مواجهه با فرآیند، دلیل این رها کردن بسیار بیشتر به شکست استراتژی مربوط می شود تا فقدان اراده. کاهش وزن و کنترل از منظری کاملاً متفاوت با آنچه تاکنون انجام شده است. یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و سبک زندگی (و نه برعکس) طراحی کنید و بدانید که چگونه یک بار برای همیشه بر برخی موضوعات معلق غلبه کنید: سبزیجات بیشتری بخورید، ورزش کنید...

مرحله 1: تغییر رویکرد

فرار از «اثر جبرانی» پس از افراط در کریسمس

به عنوان نقطه شروع، آندریا کالدرون، متخصص تغذیه-تغذیه، عضو هیئت مدیره Sedca (انجمن رژیم غذایی و علوم غذایی اسپانیا)، توصیه می کند که از تمایل به کاهش وزن تحت نیاز کاذب برای جبران افراط در کریسمس اجتناب کنید. تعطیلات.

"به نظر من، رویکرد باید کاملاً برعکس باشد: شما می توانید از کریسمس (و Roscón de Reyes) لذت ببرید بدون اینکه دچار احساس گناه شوید، که می تواند رابطه بدی با غذا ایجاد کند، وسواس وزن را دوست دارد و در حال حاضر در ژانویه، در چارچوب اهداف زندگی سالم، ناامیدی را به وجود می آورد که به عکس آن منتهی می شود: رژیم های غذایی معجزه آسا، خطرناک و بسیار محدود کننده. جایگزین های غذایی مضر برای سلامتی، رفتارهای جبرانی غیر ضروری…». برای کالدرون، لازم است عادی سازی شود که در طول تعطیلات معمولاً در مقایسه با رژیم معمول، «چیزی بدتر» می‌خورند، و هنگام بازگشت به حالت عادی، احتمالاً هیچ تمرین اضافی یا فعالیت بیش از حد لازم نیست.

نه در روز سال نو... نه، نه، در 7 ژانویه.

مطابق با موارد فوق، ماریا خوزه کریسپین، متخصص تغذیه در کلینیکای منورکا در مادرید، معتقد است که اشتباه اصلی این است که فرد را مجبور به تلاشی محدودکننده و تقریباً اسپارتی در وعده‌های غذایی از روز اول سال یا هر چیز دیگری که رایج‌تر است، می‌کند. ، در 7 ژانویه، پس از پایان جشن ها. اکثر مردم به طور ناگهانی از رژیم معمولی کریسمس به رژیم‌های بسیار محدودکننده تغییر می‌کنند و به دنبال کاهش وزن سریع هستند: رژیم کتوژنیک، رژیم بسیار کم کالری و انواع دیگر رژیم‌هایی که به مدت سه تا چهار هفته بدون هزینه‌ای از «تجهیزات ثابت» پیروی می‌کنند. حتی یک وعده غذایی که خارج از دستورالعمل ها باشد. درست است که با این گزینه ها می توانید مثلاً در ماه ژانویه پنج کیلو وزن کم کنید... و به همان سرعت بهبود می یابند.

به گفته کریسپین، این روش یک اشتباه بسیار رایج است، به خصوص در افرادی که قبلاً تلاش های زیادی برای کاهش وزن انجام داده اند، بدون موفقیت، بنابراین هر ساله وارد چرخه «رژیم می گیرم، بهبود می یابم» و غیره می شوند. شکست در ادامه استفاده از همان استراتژی است: شما باید آن را تغییر دهید. اگر برنامه حفظ وزن به این صورت است که هر بار که یک رژیم سخت می‌گیرید، وزن کم می‌کنید و سپس همه چیز را بازیابی می‌کنید (و کمی بیشتر)، همیشه همان نتایج ناامیدکننده‌ای را دریافت خواهید کرد.

در مواجهه با این موضوع، متخصص اتخاذ یک رویکرد کوتاه مدت کمتر را پیشنهاد می کند، بدون اینکه از این واقعیت غافل شود که مدیریت وزن اضافی مستلزم تلاش مداوم است. بهترین کار این است که در دراز مدت محدودیت های کوچکی ایجاد کنید: مصرف نان را حذف یا کاهش دهید، به مدت یک ماه شیرینی یا چیپس نخورید یا مصرف آبجو یا سایر انواع الکل را متوقف کنید. آن تغییر کوچک کوچک، که با آن نتایج پایدار می گیرید، بهترین راه برای رفتن است.»

جایگزینی «حالت رژیم غذایی» با «استراتژی عادت»

همانطور که آلفونسو مندز، روانشناس و مدیر بخش چاقی و اضافه وزن مؤسسه سنتا توضیح می دهد، آنچه ممکن است به نظر یک مفهوم ساده به نظر برسد، تأثیر قدرتمندی بر نحوه مواجهه با فرآیند کاهش وزن دارد: «کلمه رژیم غذایی است. مرتبط با مفاهیمی مانند موقتی بودن، فداکاری، اهداف کوتاه مدت، تلاش، معضل "این بار آخرین خواهد بود؟"،محدودیت، محدودیت... از دیدگاه روانشناسی نشان داده شده است که هر چه نحوه غذا خوردن از سلیقه و ترجیحات شخصی دورتر باشد، احتمال شکست بیشتر است. این روانشناس می‌گوید: به این «اثر برگشتی» که در اثر محرومیت ایجاد می‌شود، باید اضافه کرد، «زیرا چیزی که می‌خواهید توسط سیستم خود را ممنوع کنید، باعث افزایش میل می‌شود که دیر یا زود، شما را تسلیم آن غذای خاص می‌کند». ، که راه مقابله با این مواقع برای آنها کار از روی "اجازه آگاهانه" است که در عمل به معنای اجازه دادن هر چند وقت یکبار به یکی از این غذاها اما به صورت کنترل شده است.

همکار او Mireia Elías، متخصص تغذیه در موسسه Centta، همین نظر را دارد، که اولین کاری که باید انجام داد این است که کلمه رژیم را از هدف کاهش وزن دور کنیم و اصطلاح عادات سالم را در ذهن ایجاد کنیم، "از زمان صحبت کردن. در مورد رژیم غذایی به این معنی است که فوراً در مورد چیزی خاص فکر کنیم، در حالی که پیشنهاد اتخاذ عادات جدید ما را آگاه می کند که این یک استراتژی بلند مدت خواهد بود که به مشارکت بیشتر کمک می کند.

مرحله 2: برنامه ای را تعریف کنید که تا حد امکان شخصی باشد

چرا می خواهم وزن کم کنم؟

برای الیاس، نزدیک شدن به کاهش وزن و کنترل از منظر عادات یک تغییر کوچک-بزرگ است که ما را در مسیر درست برای رسیدن به هدف قرار می‌دهد و به این نکته اشاره می‌کند که پس از رسیدن به این هدف، گام بعدی توقف برای تأمل است. در مورد اینکه چه اقداماتی قرار است برای اتخاذ این عادات انجام شود. «دلایل باید شخصی باشد و نه بیرونی، و ناشی از تعهد به مراقبت از خود باشد و نه از انگیزه یا اراده. مثال: بهتر است به جای اینکه بخواهید پنج کیلوگرم وزن کم کنید تا «در تابستان عالی باشید»، «کاهش حجم بدن برای به دست آوردن چابکی و خسته نشدن فوری» را در نظر بگیرید. هر دو رویکرد مشابه به نظر می رسند، اما اینطور نیستند: اولی به یک انگیزه بیرونی پاسخ می دهد، در حالی که دومی تأثیر مستقیمی بر رفاه دارد، که اجرای تغییر را آسان تر می کند.

نوع رژیم غذایی را با سبک زندگی تطبیق دهید (و نه برعکس)

زمانی که دلایلی که می خواهید تغییرات را ایجاد کنید، پیدا شد، باید راهی برای آسان کردن و قابل تحمل کردن این فرآیند بیابید، بر این اساس که برای دستیابی به این نتایج لازم نیست وارد مارپیچ محرومیت و رنج شوید. میریا الیاس می گوید. برای انجام این کار، شما باید تمام متغیرهایی را که بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، با در نظر گرفتن تمام جوانب و مشکلاتی که پیروی از یک سبک زندگی سالم را به هر دلیل و تمرکزی دشوار می‌سازد، مشاهده و یادداشت کنید. روی آنها و بررسی راه حل ها. این راه ایجاد تغییرات با اهداف واقع بینانه و تدریجی است.»

آندره آ کالدرون به نوبه خود خاطرنشان می کند که رژیم های غذایی بی نهایتی وجود دارد که سالم و کاملاً متعادل هستند، اما همه آنها برای همه معتبر نیستند: "مهم است که آن را با توجه به موقعیت شخصی شخصی سازی کنید: اگر در خانه یا بیرون غذا می خورید، زمان هایی از روز که کسانی که کم و بیش گرسنه هستند؛ سلایق و ترجیحات و غیره در همه موارد، باید یک برنامه غذایی مناسب ما، که دوست داریم و سرشار از غذاهای گیاهی باشد، اولویت دادن به سبزیجات و میوه ها به صورت روزانه، همراه با غذاهای با کیفیت تغذیه ای باشد. و البته، محدود کردن پردازش بی کیفیت به شرایط استثنایی. با این پیش‌فرض واضح، می‌توان ترکیب‌های بی‌نهایتی را ایجاد کرد، که با شرایط شخصی سازگار شد، که شانس موفقیت بسیار بیشتری دارد، و تنها به وزنی که ترازو منعکس می‌کند، بلکه در مورد سلامت جسمی و روانی نیز فکر کرد.

مرحله 3: ابزارها و دستورالعمل های عملی

بله، معرفی "عامل ورزش" ضروری است

در این رویکرد برای کاهش و کنترل وزن، همیشه لازم است که ورزش بدنی را در نظر بگیریم، که اغلب، لنگیدن ترین و بالاتر از رژیم غذایی است. آندریا کالدرون می‌گوید: «در واقع، این یک کلاسیک در مطب من است که در ژانویه از من رژیم‌هایی برای کاهش وزن می‌خواهند و فعالیت بدنی را نادیده می‌گیرند.»

برای کریسپین، ورزش نکردن یکی از اصلی‌ترین اشتباهاتی است که هدف از کاهش وزن را از بین می‌برد: «این تمایل وجود دارد که فکر کنیم همه چیز با رژیم غذایی انجام می‌شود و این خود متقاعد کردن وجود دارد که زمانی برای پیاده‌روی وجود ندارد، برو. به باشگاه یا به طور خلاصه، حرکت کنید. حقیقتی غیرقابل انکار وجود دارد: اگر واقعاً می‌خواهید وزن خود را در درازمدت حفظ کنید، باید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، چیزی که بیشتر از همه دوست دارید (مثلاً پیاده روی یک گزینه کاملاً معتبر است)». .

پیش بینی کنید و یاد بگیرید که با هوس ها و میان وعده ها مبارزه کنید

خوردن میان وعده بین وعده های غذایی، برای رفع اضطراب در مواقع استرس، یا انجام آن در ساعات عجیب و غریب (میان وعده های شبانه) یکی از بزرگترین خرابکاران کاهش وزن و در عین حال، سخت ترین کنترل برای کاهش وزن است. کریسپین برای اینکه تسلیم شیرینی ها، تنقلات و تنقلات نشوید، دستورالعمل های عملی ارائه می دهدگزینه های دیگری که معمولاً در این زمان استفاده می شوند:

ترشی. «اگر اضطراب شوری دارید، پادشاهی که این هوس را کاهش می‌دهد غوره و همچنین ترشی، باندریلا و حتی مقداری زیتون است. به‌عنوان یک میان‌وعده، مصرف نوشابه‌های گازدار صفر یا آب گازدار با غوره و ترشی معمولاً اضطراب ناشی از خوردن میان‌وعده‌های نمکی را تا حدودی آرام می‌کند. من همچنین بادام زمینی پوست‌دار را توصیه می‌کنم: یک مشت 10 تا 12 عددی وقتی باز می‌شود اثر ترد می‌دهد و اگرچه کالری دارد، اما در نهایت یک حبوبات بوداده، سیرکننده و سرگرم‌کننده است.

نان سبوس دار و پروتئین. برای لحظاتی که گرسنگی به ویژه «فشار» است، کریسپین توصیه می‌کند نصف ساندویچ گندم کامل یا گزینه‌های مشابهی مانند یک تکه نان گندم کامل به عنوان نان تست با کمی پروتئین و سبزیجات درست کنید: ماهی آزاد دودی با مارچوبه. ژامبون سرانو با گوجه فرنگی؛ ژامبون پخته شده و فلفل پیکیلو و غیره همچنین خوردن یک تخم مرغ آب پز بسیار سیر کننده است.

مایعات سیر کننده مایعات در معده حجم می دهند و شما را سیر می کنند. به همین دلیل است که اگر همیشه یک میان وعده داشته باشیم آن را با آب تکمیل کنیم، اساساً هوس ما را آرام می کند. گزینه دیگر، مخصوصاً در فصل زمستان، آبگوشت های داغ است: آب سبزیجات در هر زمان آرامش دهنده و سیر کننده است و همچنین سالم است و حجم معده را به خود اختصاص می دهد.

برای هوس های شیرین قهوه با شیر انتخاب خوبی است: باعث سیری و کاهش اشتها می شود. همچنین می توانید به جای شیر گاو از کاکائو خالص حل شده در نوشیدنی جو دوسر استفاده کنید، زیرا طعم آن بسیار مطبوع است و میل به شیرینی را از بین می برد. میوه یک متحد عالی است: یک سیب بو داده در مایکروویو، تزئین شده با دارچین و آب لیمو، ترکیبی خوشمزه و همچنین بسیار سالم است. میوه‌های خشک (سه عدد کشمش، سه عدد زردآلو خشک) با یک لیوان آب یا یک دم کرده و ماست‌های پروتئینی، طعم‌دار یا طبیعی، گزینه‌های بسیار رضایت‌بخش و مغذی هستند که به کاهش هوس‌های شیرین کمک می‌کنند.

سبزیجات بیشتری بخورید: امسال آن را دریافت خواهید کرد

وارد کردن منظم سبزیجات به منوی روزانه باید با حروف بزرگ در همه لیست ها هدف باشد، زیرا علاوه بر ترویج کاهش وزن، سالم ترین تصمیمی است که می توان در مورد غذا گرفت. با این حال، و مانند ورزش، هنوز هم برای اکثر مردم یک موضوع معلق است. کالدرون یادآوری می کند که مصرف توصیه شده دو وعده در روز است: یکی در ناهار و دیگری در شام، به مقدار تقریباً بین یک سوم و نیم بشقاب، بنابراین بخش کافی را پوشش می دهد. من همیشه توصیه می‌کنم سبزیجات تازه و در صورت امکان سبزیجات محلی و فصلی داشته باشید، بهتر است، زیرا هر کدام مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های متفاوتی را فراهم می‌کنند. اما اگر واقع بین باشیم، خیلی وقت ها مجبوریم به گزینه های سریع متوسل شویم، بنابراین منجمد، کنسرو شده (در آب، نه در سس یا روغن)، و در یخچال یا آماده برای گرم کردن و خوردن سبزیجات نیز معتبر هستند. آنها جایگزین های خوبی هستند و علاوه بر این، مواد مغذی مشابهی با مواد تازه دارند.» این متخصص تغذیه می گوید.

کالدرون توصیه می‌کند به دلیل سرعت زیاد خود را به خوردن چهار یا پنج سبزی معمولی یا صرفاً سالاد محدود نکنید. با کمی تخیل، می توان آنها را به روشی متنوع و خوشمزه نوش جان کرد: خامه سبزیجات با هوموس یا خمیر سبزیجات خانگی. سبزیجات بخارپز شده با پنیر، سس ماست یا پنیر خانگی در بالا؛ سبزیجات برشته با قطره ای روغن زیتون بکر و ادویه جات ترشی جات به مزه... همچنین، اگر می خواهیم کمی بیشتر نوآوری کنیم، همبرگرهای گیاهی گیاهی را می توان با مخلوط کردن آنها با حبوبات یا توفو تهیه کرد. یا حتی خمیر سبزیجات خانگی مانند بادمجان، فلفل یا قارچ.

و ما نباید فراموش کنیم که یک غذای سبزیجات خوب بهترین همراه با یک منبع پروتئین است: تخم مرغ آب پز یا همزده. حبوبات، کنسرو ماهی (در آب یا روغن زیتون بکر)، پنیر تازه یا میلک شیک... به این ترتیب یک شام یا ناهار کامل و در عین حال سبک به دست می آید.

شما می توانید رژیم درمانی آنلاین خود را از همین امروز شروع کنید...

همه شما در مورد رژیم Weight Watchers شنیده اید، رژیمی که در اواخر دهه شصت در ایالات متحده متولد شد و به ویژه در دهه هشتاد توسط ما رایج شد. این شاید بهترین رژیم غذایی کم کالری شناخته شده در جهان باشد که برای رژیم ورزشی نیز مناسب است. تا حدی بحث برانگیز است، این وعده به شما کمک می کند وزن کم کنید و به شما در مورد یک سبک زندگی سالم تر آموزش دهد. بیایید ببینیم چگونه.

رژیم Weight Watchers، مادر رژیم های کم کالری

فهرست

1 رژیم ناظر وزن: چیست و بر چه اساس است

رژیم 2 Weigh Watchers: چگونه کار می کند؟

3 رژیم ناظر وزن: مزایای آن چیست؟

4 برخی از دستور العمل های رژیم ناظر وزن

5 رژیم ناظر وزن: موارد منع مصرف

برخلاف اکثر رژیم‌های کم کالری، رژیم ناظر وزن به فردی که می‌خواهد وزن کم کند، کمک می‌کند تا به وزنی برسد که به بهترین شکل با تصویر بدنش هماهنگی دارد. تصویر بدن ترکیبی از اندازه بدن و میل / رفاه روانی است.

همچنین قصد دارد به طور دائمی سبک زندگی را تغییر دهد و بر اساس عادات غذایی عمل کند.

رژیم ناظر وزن: چیست و بر چه اساس است

این رژیم در دهه 1960 توسط ژان نیدچ طراحی شد، و مانند رژیم پوینتز، رژیم ناظر وزن به غذاها «اعتبار» می دهد. این در طول روز برای رسیدن به کالری مورد نیاز صرف می شود.

"اعتبار" بر اساس سن، قد، جنسیت، وزن هدف و سایر پارامترهای روانی محاسبه می شود، بنابراین از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

برای آموزش در مورد تغییر رژیم غذایی و ترویج کاهش وزن، غذاهای فرآوری شده و پرچرب بیشتر از غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات امتیاز بیشتری دارند.

طرفداران این رژیم اغلب استفاده از مکمل های غذایی مرتبط با هدف مورد نظر را نیز توصیه می کنند. علاوه بر این، رژیم ناظر وزن از حمایت انگیزشی جمعی بهره می برد. در واقع، در جهان باشگاه‌های واقعی وجود دارد که با پرداخت پول همراه با افراد دیگر به کاهش وزن کمک می‌کنند.

پس از رسیدن به وزن مورد نظر، دوره نگهداری آغاز می شود که شامل تطبیق رژیم غذایی روزانه است.

بیشتر بخوانید: معروف ترین و دنبال شده ترین رژیم های غذایی کدامند؟

رژیم ناظر وزن

رژیم Weight Watchers فقط الکل، نوشیدنی های شیرین و گازدار را ممنوع می کند

رژیم Weigh Watchers: چگونه کار می کند؟

طبق رژیم Weight Watchers آنچه مهم است این است:

منوهای پیشنهادی باشگاه را دنبال کنید و هرگز تعداد وعده های غذایی را کم یا زیاد نکنید

همیشه قوانین مربوط به تقسیم بندی غذاها بر اساس دسته بندی را دنبال کنید:

میوه: تازه یا کنسرو شده اما بدون شکر. حداقل 1 میوه غنی از ویتامین C مصرف کنید. یک وعده باید در وعده صبحانه باشد.

تخم مرغ: حداکثر 4 عدد در هفته (1 عدد صبح و 2 عدد در شب). پخت و پز اختیاری است اما باید بدون چربی باشد.

پنیر: حداکثر 120 گرم در هفته (30 گرم صبح و 60 گرم در عصر). انواع چرب مانند آسیاگو، گورگونزولا و گرویر نیز شامل می شود.

لبنیات: تا 75 گرم در صبح و حداکثر 150 گرم در عصر، حداکثر تا 225 گرم در هفته.

نان: 30 گرم نان سفید 2 تا 4 بار در روز اما فقط در طول وعده های غذایی (همیشه 1 وعده برای صبحانه).

شیر: 250 میلی لیتر در هر وعده غذایی. بین وعده های غذایی 3-4 بار در روز. در صورت تمایل می توان آن را با 200 گرم ماست کم چرب جایگزین کرد.

گوشت و ماهی: گوشت بدون چربی، اردک و غاز و حداقل 3 وعده ماهی در هفته بله.

حبوبات و سبزیجات: حداقل 3 بار در هفته با وعده های 100 گرمی.

چربی ها: فقط مارگارین و روغن دانه، روغن زیتون یک بار در روز. به طور کلی برای 3 وعده چربی در روز هر کدام 1 قاشق بله، برای غذاهای سرخ شده خیر.

نوشیدنی ها: آب. نه به الکل چای و قهوه بله اما شکر نه.

رژیم ناظر وزن

رژیم Weight Watchers به ​​کسانی که ورزش می کنند امتیاز بیشتری می دهد

رژیم ناظر وزن: چه مزایایی دارد؟

هدف رژیم ناظران وزن این است که اطمینان حاصل شود که هر نقطه، بدون توجه به غذایی که از آن می آید، حدود 35 تا 45 کیلوکالری دارد. به این ترتیب می توانید وعده های غذایی خود را نیز کاهش دهید و رژیم غذایی خود را متعادل کنید.

در واقع، رژیم Weight Watchers هیچ غذایی را به جز مشروبات الکلی، نوشیدنی های گازدار و شیرین حذف نمی کند. فعالیت بدنی می‌تواند اعتبار موجود را افزایش دهد، علاوه بر این، به آزمودنی اجازه داده می‌شود تا امتیازات را ذخیره کند تا از آن‌ها استفاده کند، به‌عنوان مثال، برای خوردن آخر هفته.

برای کسب اطلاعات بیشتر، این برگه‌ها را در مورد سایر رژیم‌های لاغری نیز توصیه می‌کنیم:

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم اسکاردیل

رژیم امتیازی

رژیم اتکینز

رژیم غذایی تفکیک شده

رژیم غذایی تیسانورهیک

رژیم دکتر لمه

رژیم متابولیسم سریع

رژیم غذایی تفکیک شده

رژیم پالئو

رژیم دوکان

رژیم کم کالری

رژیم امتیازی

رژیم لاغری گیاهخواری و گیاهخواری

رژیم پلانک

برخی از دستور العمل های رژیم غذایی ناظران وزن

هر کسی که نمی‌خواهد به یک باشگاه بپیوندد یا می‌خواهد از قبل اثربخشی رژیم ناظر وزن را آزمایش کند، می‌تواند آن را دنبال کند. از منوی 26 نقطه ای این مثال استفاده کنید:

دوشنبه

صبحانه: موسلی + ماست کم چرب + میوه تازه

میان وعده: 150 گرم ماست یونانی بدون چربی + میوه

ناهار: سوپ عدس با کینوا + 2 تکه نان + یک وعده سبزیجات + 1 میوه

میان وعده: نان تست پنیر + 1 میوه

شام: ماهی مرکب خورشتی + سالاد

سهشنبه

صبحانه: اسموتی میوه + دانه چیا

میان وعده: 50 گرم ژامبون بدون چربی پخته + 2 کراکر

ناهار: پیراشکی با نخود و نخود برفی + یک وعده سبزی

میان وعده: پنیر دلمه + کاکائو پودر شده

شام: کاری مرغ سبک + یک وعده سبزیجات

رژیم ناظر وزن

رژیم Weight Watchers مصرف شیرینی ها را حذف نمی کند

چهار شنبه

صبحانه: پنیر دلمه + میوه تازه

میان وعده: کیک برنجی + ماهی آزاد دودی

ناهار: بولونیز اسپاگتی سبک

میان وعده: 150 گرم ماست یونانی بدون چربی + 1 قاشق چایخوری عسل

شام: املت سبک اسفناج + 50 گرم نان + یک وعده سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: 1 ماست کم چرب + موسلی + میوه تازه

میان وعده: خامه سبزیجات با موس تن ماهی

ناهار: برنج سه رنگ

میان وعده: 1 میوه + 1 ماست کم چرب

شام: بادمجان پارمیجیانا لایت

جمعه

صبحانه: سیخ میوه و شکلات + 1 لیوان شیر

میان وعده: 2 برش نان با کره بادام زمینی

ناهار: 2 عدد فلفل پر شده سبک + یک وعده سبزیجات + 1 میوه

میان وعده: 1 ماست کم چرب + 1 میوه

شام: سوپ نخود + یک وعده سبزیجات

شنبه

صبحانه: اسموتی + کاکائو + میوه تازه

میان وعده: فریزلا با گوجه فرنگی و پنیر تازه

ناهار: 1 عدد استیک کاد + یک وعده سبزیجات

میان وعده: مینی چیزکیک + 1 ماست کم چرب

شام: 10 عدد کوفته گیاهی + هوموس + سالاد سیب زمینی سبک

رژیم ناظر وزن

هشدار: رژیم ناظر وزن ممکن است اختلالات خوردن را تشدید کند

یکشنبه

صبحانه: پنکیک / وافل / کرپ + میوه تازه

میان وعده: مخملی تصفیه کننده + 2 کراکر + پنیر تازه

ناهار: 10 عدد کوفته + یک وعده سبزی

میان وعده: موس انبه سبک

شام: پپرونی و پیتزا زیتون + 1 میوه

رژیم ناظر وزن: موارد منع مصرف

رژیم Weight Watchers، در محدود کننده ترین معنای آن، شامل تهیه دفترچه خاطراتی است که وزن غذاها را در نظر می گیرد.

علاوه بر این، همیشه پرسنل پزشکی متخصص در باشگاه ها حضور ندارند و این می تواند به ویژه بر افرادی که از اختلالات خوردن رنج می برند تأثیر بگذارد.

برای شروع تازه همین حالا رژیم درمانی آنلاین رو شروع کن...

مزایا و معایب یک رژیم غذایی کم کالری که عمدتاً بر پایه سبزیجات است

رژیم اوکیناوا یک رژیم غذایی کم کالری است که عمدتاً بر اساس مصرف غذاهای با منشاء گیاهی است و برای کاهش چاقی شکمی مناسب می باشد. علاوه بر این، سبک زندگی مشخص ساکنان طولانی مدت این جزیره است که به سمت وضعیت رفاه عمومی گرایش دارد. همچنین به احساس تعلق به جامعه و ایده داشتن یک هدف مشترک اهمیت زیادی داده می شود.

آنچه باید در مورد رژیم غذایی اوکیناوا بدانید

فهرست

1 رژیم غذایی جزیره اوکیناوا

1.1 رژیم غذایی صد ساله اوکیناوا

2 نمونه رژیم غذایی اوکیناوا

2.1 منوی رژیم غذایی اوکیناوا

2.2 دستور العمل های رژیم غذایی اوکیناوا

2.3 رژیم غذایی اوکیناوا: یک رژیم غذایی کم کالری

3 بینش توصیه شده

رژیم غذایی جزیره اوکیناوا

این رژیم غذایی با ساکنان جزیره اوکیناوا، بخشی از مجمع الجزایر در اقیانوس آرام واقع در جنوب ژاپن، با عمر طولانی همراه است: تمرکز افراد فوق صد ساله در این جزیره قابل توجه است.

به نظر می رسد میانگین سنی بالای این افراد با سبک غذایی خاصی که در این جزیره و در کل مجمع الجزایر دنبال می شود مرتبط باشد.

رژیم غذایی صد ساله اوکیناوا

توجه زیادی که به آنچه ساکنان جزیره اوکیناوا می خورند به دلیل طول عمر این افراد است. بسیاری از آنها در واقع صد ساله هستند و در سلامت کامل هستند.

بنابراین، این علاقه به دلیل رابطه احتمالی بین سبک رژیم غذایی و شرایط رفاه عمومی این افراد که عمر طولانی دارند و حتی در آستانه صد سال از وضعیت روانی عمومی خوبی برخوردار هستند، برانگیخته می شود. در این جزیره، مانند مجمع الجزایر ریوکیو که اوکیناوا بخشی از آن است، بیشترین امید به زندگی در جهان وجود دارد.

علاوه بر سوابق فوق صد ساله ها، فقدان آن آسیب شناسی های مزمن که اغلب با پیری در جامعه غربی مرتبط است، چشمگیر است.

رژیم اوکیناوا

رژیم غذایی اوکیناوا: به دلیل طول عمر بالای ساکنان این جزیره در جنوب ژاپن، توجه زیادی را به خود جلب می کند.

نمونه رژیم غذایی اوکیناوا

ساکنان اوکیناوا علاوه بر یک "رژیم غذایی" واقعی (که به عنوان یک رژیم غذایی روزانه شناخته می شود)، فرهنگ غذایی را نیز اتخاذ می کنند. اول، آنها تمایل دارند غذا را به عنوان نوعی داروی طبیعی ببینند.

یکی دیگر از اصول کلیدی جالب این است که 80 درصد راضی باشید: باید از روی میز نه کاملاً پر، بلکه با کمی اشتها بلند شوید. به این ترتیب ما تمایل داریم کالری کمتری نسبت به وعده های غذایی معمولی غربی مصرف کنیم.

سومین جنبه کلیدی این فرهنگ غذایی واقعی شامل مصرف بخش های کوچک اما متنوع غذا است. بنابراین ما ترجیح می‌دهیم غذاهای بیشتری بخوریم، اما در مقادیر کم از مصرف یک وعده غذایی بزرگ از همان غذا اجتناب کنیم.

منوی رژیم غذایی اوکیناوا

رژیم غذایی اصلی در این جزیره اساساً سبزیجات است. با این حال، با توجه به مصرف نسبتاً مکرر اما متوسط ​​ماهی و گوشت پراکنده (مانند گوشت خوک) نمی توان آن را به عنوان یک سبک غذایی کاملاً گیاهی تعریف کرد.

در منوی معمولی ساکنان اوکیناوا، برنج قهوه ای را نمی توان از دست داد، یک غذای اصلی واقعی که اغلب بخارپز می شود. مصرف کربوهیدرات ها کاهش می یابد و بیش از همه با مصرف سیب زمینی شیرین گوشت قرمز که با کاهش شاخص گلیسمی مشخص می شود، اتفاق می افتد. علاوه بر این، قبل از شروع وعده‌های غذایی، سبزیجات خام یا بخارپز یا سرخ‌شده با واک بخورید.

جلبک دریایی به خصوص نوری، کامبو و هیجیکی بسیار استفاده می شود. حبوبات نیز روی میز بسیار حضور دارند که عمدتاً توسط سویا نشان داده می شود. از سوی دیگر، محصولات لبنی عملاً غایب هستند یا به ندرت از منوی این سبک غذایی گرفته می‌شوند و به جای آن در فرهنگ‌های غذایی دیگر مصرف می‌شوند.

رژیم اوکیناوا

این رژیم غذایی مبتنی بر مصرف مقادیر کمی از غذاهای مختلف با فراوانی سبزیجات است.

دستور العمل های رژیم غذایی اوکیناوا

هیچ دستور العمل واقعی وجود ندارد که بتواند رژیم غذایی معمول جزیره اوکیناوا را خلاصه کند. ما در مورد سبک غذایی صحبت می کنیم که شامل عادات خوب سبک زندگی نیز می شود، مانند ورزش روزانه و تمایل به زیاده روی نکردن در سر سفره.

از سوی دیگر، باید در نظر گرفت که چنین رژیم غذایی برون یابی شده از بافت اصلی خود می تواند معنای خود را از دست بدهد یا تمام مزایای آن را ضعیف ببیند. به طور کلی، برخی از عادات خوب را می توان از سر گرفت، مانند مصرف وعده های کوچک از چندین غذا، اجتناب از احساس سیری بیش از حد هر بار که پشت میز می نشینید. مصرف کربوهیدرات ها محدود است در حالی که مصرف سبزیجات و حبوبات فراوان است، به ویژه سویا که به شکل میسو، ناتو، توفو و چاشنی هایی مانند سس نیز مصرف می شود.

اهالی اوکیناوا نیز به طور مکرر اما در حد متوسط ​​ماهی مصرف می کنند که منبع اصلی پروتئین آنهاست. این است، با این حال، به عنوان مثال اسکی های بومی و این بر کیفیت و خواص تغذیه ای محصول تاثیر می گذارد. جلبک دریایی نیز بسیار موجود است و چای سبز که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اش مشهور است، در هر زمانی از روز مصرف می شود.

رژیم غذایی اوکیناوا: یک رژیم کم کالری

بر اساس فرهنگ غذایی معمول جزیره اوکیناوا، رژیم های غذایی طراحی شده برای ترویج هدف کاهش وزن پیشنهاد شده است.

بنابراین هدف ایجاد رژیمی است که حدود 1800 کیلوکالری در روز را بر اساس مصرف سبزیجات، میوه ها، ادویه ها و غلات کامل معرفی کند.

سلب مسئولیت: یک قانون اساسی. از رژیم های DIY اجتناب کنید. اگر قصد دارید از هر رژیمی پیروی کنید، نه فقط از این رژیم، همیشه با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بتوانند توصیه های متناسب با شما را ارائه دهند.

برای شروع تازه همین حالا رژیم درمانی آنلاین رو شروع کن...