وگانیسم چگونه می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد؟

 آکادمی سلطنتی اسپانیا (RAE) اصطلاح وگانیسم را به عنوان "نگرشی که شامل رد غذا یا اقلام مصرفی با منشاء حیوانی است" تعریف می کند. وضعیتی که در اسپانیا 0.5 درصد از جمعیت را نشان می دهد، بر اساس داده های سال 2019 از مطالعه انقلاب سبز، تهیه شده توسط مشاوره فانوس. این مطالعه نشان می دهد که این نگرش (عمل، فلسفه یا اعتقاد به عنوان برخی از دفاع) در حال افزایش است. اما قبل از اینکه تصمیم بگیریم این نوع محصولات را از رژیم غذایی خود حذف کنیم یا نه، چه چیزهایی باید بدانیم؟ در CuídatePlus ما با کارشناسان مختلف صحبت می کنیم تا به سوالات مختلفی که حول این موضوع می چرخند پاسخ دهیم.

ویتامین ها یا مکمل های غذایی، آیا ضروری هستند؟

در مورد رژیم های غذایی وگان، ضروری است که همیشه ویتامین B12 مکمل باشد، زیرا در هیچ غذای گیاهی یافت نمی شود. در غیر این صورت، کم خونی یا اختلالات سیستم عصبی ممکن است ظاهر شود که می تواند زندگی فرد را به خطر بیندازد. بقیه مواد مغذی به جز در موارد خاص را می توان با یک رژیم غذایی سالم پوشش داد.

آندریا کالدرون، متخصص تغذیه-تغذیه، دبیر علمی انجمن رژیم‌شناسی و علوم غذایی اسپانیا (SEDCA) و استاد تغذیه در دانشگاه اروپایی مادرید، خاطرنشان می‌کند که با یک رژیم غذایی سالم خطر کمبود یا پروتئین وجود ندارد. از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و نه ریزمغذی هایی مانند ویتامین A، آهن، کلسیم یا روی. اگر در هر مورد خاص، مکمل اضافی مورد نیاز باشد، همیشه شرایط را فردی و به طور موقت خواهد بود.

آیا همه می توانند وگان باشند؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا بیان می کند که رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری برای تمام مراحل زندگی از جمله بارداری، شیردهی، کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و پیری و همچنین برای ورزشکاران مناسب است.

دبیر علمی SEDCA این دیدگاه را به اشتراک می‌گذارد: "هر فردی در هر مرحله از زندگی می‌تواند بدون هیچ گونه خطری برای سلامتی و پوشش کل انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه وگان باشد."

کلارا جواکیم، از گروه تغذیه انجمن غدد درون ریز و تغذیه اسپانیا (SEEN)، توضیح می دهد و جزئیات بیشتری را ارائه می دهد: "رژیم غذایی وگان که برنامه ریزی درستی نداشته باشد و مکمل های غذایی نداشته باشد، می تواند در تمام مراحل زندگی خطرناک باشد، اگرچه به وضوح در مراحل رشد است. و توسعه و در آن افراد مسن یا بیمار خطرات بیشتری را به همراه دارد.

و بچه ها؟

اوایل دوران کودکی، بارداری یا شیردهی مراحل پیچیده تری هستند و به همین دلیل توصیه می شود به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در مورد نحوه رعایت رژیم غذایی متعادل به شما توصیه کند. در مورد کودکان، رژیم گیاهخواری با محدودیت های پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می تواند بر رشد و بلوغ عصبی کودکان تأثیر بگذارد، در صورتی که مکمل های غذایی یا نظارت پزشکی وجود نداشته باشد.

جواکیم تاکید می کند: با توجه به سختی ایجاد یک رژیم غذایی وگان در کودکان که تمام مواد مغذی لازم را تامین می کند و لزوم همراهی آن با مکمل های دارویی B12، اکثر کارشناسان توصیه می کنند که مناسب ترین رژیم غذایی برای کودکان رژیم مدیترانه ای است.

زن جوان در حال خوردن سبزیجات

مزایای گیاهخواری برای بدن ما

در حال حاضر، مطالعات کمی بر روی بیماران سخت‌گیر وگان انجام شده است، اکثر آنها در بیماران گیاه‌خوار انجام شده‌اند. با این حال، به نظر می‌رسد آنهایی که در این گروه جمعیتی اخیر انجام شده‌اند نشان می‌دهند که غلظت کلسترول، فشار خون و میزان فشار خون پایین‌تری نسبت به جمعیت غیر گیاه‌خوار دارند. علاوه بر این، گیاهخواران معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند و به طور کلی میزان سرطان کمتری دارند.

جواکیم توضیح می‌دهد: «رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به دلیل دریافت کمتر چربی‌های اشباع و کلسترول و مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، محصولات سویا، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی کاهش دهد.» با این حال، برای Calderón چیزی که واقعا مهم است انتخاب یک رژیم غذایی یا دیگری نیست، بلکه کیفیت غذایی است که ما در زندگی روزمره خود قرار می دهیم.

آیا رژیم گیاهخواری را به شیوه ای سالم دنبال می کنیم؟

بهترین راه برای ارزیابی کافی بودن رژیم گیاهخواری مشابه رژیم غذایی همه چیزخوار است: میزان مصرف و کیفیت رژیم غذایی فرد را از طریق پرسشنامه های معتبر و ترکیب بدن ارزیابی کنید.

«خستگی، ظاهر ضعف عضلانی، گرفتگی یا گزگز در اندام‌ها، بی‌ثباتی هنگام راه رفتن، ریزش مو یا بروز کم‌خونی یا پوکی استخوان می‌تواند از علائم هشداردهنده باشد. در مورد کودکان، ما باید به تغییرات در رشد یا رشد توجه کنیم.» جزئیات Joaquim. به همین ترتیب، آزمایش‌های خون به ما امکان می‌دهد که نیازهای تغذیه‌ای را به درستی شناسایی کرده و مطمئن شویم. به عنوان مثال، سطح کلسیم، آهن و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که با نشانگرهای مختلف ارزش گذاری شده اند را می توان در خون ارزیابی کرد.

من می خواهم گیاهخوار باشم، چه مراحلی را باید طی کنم؟

هر دو متخصص موافق هستند که اولین قدم دریافت اطلاعات کافی و مشورت با متخصص تغذیه در مورد تصمیم خود است. کالدرون می گوید: «اگر بدون اینکه بدانیم به گیاهخواری روی بیاوریم، کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی رایج است.

یک متخصص در زمینه تغذیه گیاهخواری می تواند به صورت شخصی به ما توصیه کند و به ما اطلاع دهد که آیا بسته به ویژگی ها و بیماری های خاص ما به مکمل دیگری غیر از ویتامین B12 نیاز داریم یا خیر. هنگامی که ما این اطلاعات را داریم، کنترل های دوره ای نیز برای بررسی صحیح بودن سهم مواد مغذی ضروری، به ویژه در افرادی که در معرض خطر بالاتری هستند، مانند کودکان، زنان باردار یا سالمندان، مهم هستند.

به گفته کالدرون، یک سری توصیه های کلی برای جمعیت گیاهخوار وجود دارد:

مدل بشقاب را دنبال کنید: یک سوم بشقاب به شکل سبزی؛ یک سوم به صورت کربوهیدرات و یک سوم باقیمانده به صورت منبع پروتئین.

رژیم غذایی باید شامل غذاهای روزانه غنی از کلسیم و آهن باشد: آجیل، دانه ها، حبوبات ...

مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری دانه‌های کتان یا چیا و آجیل توصیه می‌شود که آجیل را به دلیل سهم آنها در چربی‌های ضروری امگا 3 برجسته می‌کند.

محصولاتی که برچسب گیاهخواری یا گیاهخواری دارند نباید سالم در نظر گرفته شوند. در واقع کیفیت غذایی آنها معمولا پایین است و سرشار از چربی و آرد تصفیه شده هستند.

اگر باردار هستتید حتما از صفحه رژیم بارداری دیدن کنید!!!